Ernährung vor dem Wettkampf

Das Training ist genau geplant und auf den Wettkampf abgestimmt, du hast fleißig trainiert und bist optimal vorbereitet.
Oder?!
Oft taucht plöztlich die Frage auf, wie das eigentlich mit der Ernährung vor und während des Rennens ist.
Im Idealfall hast du deine Ernährungsstrategie schon vorher ausgearbeitet und im Training ausreichend getestet. Aber manchmal muss eben schnell eine Lösung her. Unabhängig, ob du die Strategie gerade für die kommende Saison planst oder kurzfristig eine Lösung finden musst, hier fassen wir das Wichtigste für dich zusammen. 

Wozu überhaupt was essen?

Okay, die Frage ist etwas plakativ, ich weiß. Beim Sport verbrauchen wir Energie. Wobei auch das nicht so ganz stimmt. Wir „verbrauchen“ sie nämlich nicht, sondern wandeln sie in Bewegung um. Unser Körper schafft es, die Energie, die in Nahrung steckt, herauszufiltern und in komplexen Prozessen dem Muskel so zur Verfügung zustellen, dass er dadurch Bewegung erzeugen kann. Fast genau wie bei einem Motor. 

Wir essen also, damit wir uns bewegen können. Achja, unser Gehirn braucht auch noch etwas Energie.

Ernährung vor dem Wettkampf

Unsere Ernährung vor dem Wettkampf essen soll in erster Linie sicher stellen, dass wir während der Belastung ausreichend Energie zur Verfügung haben. 

Wie so oft gilt aber nicht „viel hilft viel“. Der Zeitpunkt, die Menge und die Zusammensetzung der Nährstoffe spielt eine entscheidende Rolle, ob wir die Energie bei Höchstleistung auch wirklich nutzen können.

Grundsätzlich gilt: keine Experimente! Teste deine Ernährungsstrategie schon bei harten Trainingseinheiten. So stellst du sicher, dass sie für dich passend ist und du fühlst dich gut vorbereitet, weil du weißt, dass dein Körper optimal versorgt ist. 

Tage vor dem Wettkampf

Schon was wir an den Tagen vor dem Rennen (das gleiche gilt natürlich auch für anstrengende Trainingseinheiten oder andere herausfordernde Events) essen, beeinflusst unsere Performance stark. Hier legt man die Basis für die folgende Anstrengung. Dazu gehört vor allem das Auffüllen der körpereigenen Glykogenspeicher. Glykogen ist sozusagen die gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Es liefert uns bei intensiven Belastungen Energie, die unsere Mukseln schnell und in recht großer Menge verwerten können. Das meint aber nicht, so viele Kohlenhydrate wie möglich zu essen. Die Speicher sollen aufgefüllt werden, nicht überladen. Dies würde eher in sich schwer anfühlenden Beinen und Gewichtszunahme resultieren als in einer optimalen Ausgangslage. Zu wenig zu essen, aus Angst durch das reduzierte Training in den Tagen vor einem Wettkampf zuzunehmen, ist ebenso wenig hilfreich.

Wenn du dich ohnehin gesund und ausgewogen ernährst, ist es aber nicht schwer, dich gut auf den Wettkampf vorzubereiten. Die Tage vor dem Wetkmapf trainierst du in der Regel weniger. Isst du weiterhin normal, ohne deine Kalorienzufuhr deutlich einzuschränken, sind deine Speicher ausreichend gefüllt. Alle deine Mahlzeiten sollten eine gute Portion Kohlenhydrate beinhalten, aber ebenso leicht verdauliche, hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Nur die Menge an Balaststoffen und Fetten (und was deinen Magen sonst noch belastet) sollte eher gering sein.

Renntag - Frühstück

Auch wenn wir schlafen, verbrauchen wir Kohlenhydrate. Darum sind unsere Speicher morgens wenn wir aufstehen, nicht mehr gefüllt. Um unseren Körper in die bestmögliche Ausgangslage zu bringen, sollten wir diese auffüllen. Dabei ist es wichtig, dass wir unseren Magen nicht zu stark belasten, indem wir schwer Verdauliches oder zu große Mengen essen. Trotzdem sollten wir uns satt essen, denn es fühlt sich echt nicht gut an, mit Hunger am Start zu stehen, selbst wenn wir theoretisch genügend Energie zur Verfügung haben.

Viele Sportler setzen auf Porridge, Oatmeal, Haferbrei oder wie auch immer man es nennen möchte. Haferflocken enthalten viele langkettige Kohlenhydrate (ca. 60g KH pro 100g), die langsam ins Blut gehen und so über ein längeren Zeitraum konstant Energie bereitstellen. Dazu gibt es am besten eine leicht verdauliche Proteinquelle wie zum Beispiel Joghurt oder ein Omelett, ein wenig Obst und ein paar Saaten oder Nüsse, um die essentiellen Fettsäuren nicht zu vergessen.

Wichtig ist eine Basis aus langkettigen Kohlenhydraten (ca. 1g pro kg Körpergewicht) plus einer Proteinquelle (ca. 15g), die du gut verdaust und ausreichend Flüssigkeit. Zeitlich sollte das Frühstück im Idealfall 3-4 Stunden vor dem Start liegen.

Frühstück bis zum Start

Um ohne ein Flüssigkeitsdefizit an den Start zu gehen ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Aber nicht zu viel, denn sonst gehst du die Gefahr ein, später hin und wieder anhalten zu müssen. Probiere am besten vorher im Training aus, welche Menge für dich gut funktioniert. Außerdem wird die Flüssigkeit besser aufgenommen, wenn du öfters kleine Mengen trinkst, als einmal ein große.

Ungefähr 2 Stunden bis 90min vor dem Start kannst du noch eine Kleinigkeit zu dir nehmen. So vermeidest du aufkommendes Hungergefühl und sorgst für eine gute Verfügbarkeit von Kohlenhydraten. Es empfehlen sich kleine, kohlenhydratreiche Snacks, die du sonst direkt vor dem Training isst, also von denen du weißt, dass du sie problemlos verträgst. Die einfachste Möglichkeit ist ein Energieriegel oder Reis-Kuchen. Wenn du nichts essen magst, reicht auch ein kohlenhydtradreiches Getränk.

Direkt vor dem Start kannst du noch ein Gel oder ein paar Schluck des Getränkes nehmen, um sicherzustellen, dass dir sofort reichlich Kohlenhydrate zur Verfügung stehen ohne deine Speicher anzugreifen. Bei einem sehr schnellen Start wie einer Sprintdistanz solltest du das aber vorher unbedingt ausprobieren, ob es sich auch gut anfühlt. 

Zusammenfassung

Alle Infos zusammengefasst mit genauen Angaben zu Nährwerten und Beispiel-Mahlzeiten zum Merken oder Ausdrucken:

Im Rahmen unserer Trainingsplanung bieten wir auch individuelle Ernährungsempfehlungen an. Dabei erhältst du persönlich auf dich bestimmte Strategien zur Ernährung im Training und für den Wettkampf.

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Josephine Noack
Josephine Noack
Headcoach von noack sport support und Sportwissenschaftlerin. Cross-Triathletin mit Vorliebe fürs Radrennen fahren, egal ob MTB-Marathon, Crits auf der Straße oder Cyclocross im Winter.

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