Cyclocross Training – Der Einstieg

Cyclocross erfreut sich (wieder) großer Beliebtheit. Doch was ist das besondere an dieser Sportart? Wie sieht das perfekte Cyclocross Training aus? Und was muss man mehr können, als einfach "nur" Rad zu fahren? Hier geben wir dir einen kleinen Einblick in die Besonderheiten dieser Radsport-Disziplin und zeigen dir, wie du am besten für deinen Einstieg in die Cross-Saison trainierst.

Eine kleine Geschichtsstunde

Der Ursprung des Cyclocross oder zu deutsch Querfeldeinrennen liegt irgendwo auf dem Land im östlichen Frankreich oder Belgien. Im Winter suchten die Straßenrennfahrer neue Herausforderungen und veranstalteten „Steeplechases“, die Jagd nach dem Kirchturm in nächsten Ort. Wer als erstem bei Kirchturm war, hatte gewonnen. Ob er nun auf der Straße fährt oder quer über die Felder war egal. Sogar kurze Laufpassagen waren manchmal der kürzere Weg und hielten im kalten Winter die Füße warm. Hauptsache schnell. Die Urform des Cyclocross war geboren.

Da die Fahrer feststellten, dass ihnen die winterlichen Rennen zu einen besseren Form im Frühjahr verhalfen, entwicklete sich die Sportart schnell weiter. Im frühen 20. Jahrhundert gab es die ersten offiziellen Cyclocross-Rennen in Frankreich. Nun gab es markierte Strecken und Abkürzungen waren verboten. Schnell verbreitete sich die neue Sportart in Mitteleuropa, besonders in Belgien, den Niederlanden und der Schweiz.

Auch heute liegt die Hochburg des Cyclocross in Belgien. Die Saison findet weiterhin im Winter statt; sie beginnt meistens Ende September oder Anfang Oktober und endet mit der Weltmeisterschaft am letzten Wochenende im Januar. So ist und bleibt es die perfekte Ergänzung der sommerlichen Radsport- oder Triathlon-Saison.

Das Training

Der Einsteig

Cyclocross ist ein Wettkampfsport. Hier geht es darum, schnell zu sein, sich effizient vorwärts zu bewegen und den Gegner zu besiegen. Das heißt nicht, dass es nicht auch wahnsinnig viel Spaß machen kann und man nicht nach dem Rennen zusammen mit seinen Konkurrenten den Tag ausklingen lässt. Aber die Herausforderung auch im schwierigen Gelände bei widrigen Bedingungen schnell zu sein und sich dem Wettkampf hinzugeben, macht diese Disziplin aus. 

Zum Einstieg braucht es also ein Rennen als Ziel. Gerade die kleinen, lokalen Veranstaltungen bieten oft auch Hobbyrennen für verschiedene Altersklassen genau so wie für Elite-Fahrer an. Du brauchst nur ein Cyclocrosser, Helm und Schuhe und natürlich das passende Training. Ein bisschen Mut und Siegeswillen sind bestimmt auch von Vorteil. 

Die Anforderungen

Wie du am besten trainierst hängt natürlich maßgeblich von den Anforderungen im Rennen ab.

Je nach Geschlecht und Altersklasse dauern die Rennen in der Regel 30 bis 60 Minuten. Wichtig ist eine gut ausgeprägte aerobe Kapazität, aber auch die anaeroben Anteile dürfen nicht vernachlässigt werden. Obwohl die Rennen im Vergleich zu Straßenrennen kurz sind, ist eine solide Grundlagenausdauer wichtig, nicht zuletzt auch um häufiges und intensives Training absolvieren zu können.

Doch im Rennen ist man mit noch ganz anderen Herausforderungen konfrontiert, als „nur“ den physiologischen. Technische Schwierigkeiten wie weicher Sand, Hürden, extrem steile Anstieg, die sich besser laufen als fahren lassen, enge 180° Kurven, rutschiger Untergrund und so weiter lassen sich auf den meisten Kursen finden. Wer technisch sauber fährt, kann eine höhere Gechwindigkeit halten und spart Energie, weil er nicht so stark beschleunigen muss. Mit einer exzellenten Fahrtechnik lassen sich so vielleicht sogar konditionelle Schwächen ein kleines bisschen ausgleichen.

Das Cyclocross Training besteht im Idealfall also aus einer Kombination von Techniktrainig, kurzen, intensiven Intervallen, Grundlagenausdauer, etwas Laufen und Stabi sowie rennähnlichen Einheiten.

Der Trainingsplan

Hier findest du unseren Trainingsplan bei TrainingPeaks

Der Plan ist der richtige für dich, wenn du schon ein gewisses Fitness-Level hast, also im Idealfall im Sommer aktiv warst und nun nach einer kleinen Pause wieder einsteigst. Du solltest es gewohnt sein, mindestens zwei Mal, besser drei oder vier Mal in der Woche auf dem Rad zu sitzen. Erfahrung im Cyclocross ist nicht notwendig, aber auch wenn es schon deine zweite oder dritte Saison ist, kann dir der Plan bestimmt weiterhelfen. Das wichtigste ist, dass du motviert bist und Lust auf Rennen hast. 

Wir haben den Plan so ausgelegt, dass du in sechs Wochen bereit für dein erstes Rennen bist.

Und dann?

Du hast Feuer gefangen?

Wir wollen dich natürlich weiterhin unterstützen! Wie man am besten während der Cyclocross-Saison zwischen den Rennen trainiert, hängt maßgeblich von deinen Zielen, deinen Rennen und deinem Fitnessstand ab. Um die passende Strategie zu entwickeln, ist eine individuelle Betreuung natürlich das Beste.

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Josephine Noack
Josephine Noack
Headcoach von noack sport support und Sportwissenschaftlerin. Cross-Triathletin mit Vorliebe fürs Radrennen fahren, egal ob MTB-Marathon, Crits auf der Straße oder Cyclocross im Winter.

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