Triathlon Bundesliga auf Zwift

Was braucht es, um ein virtuelles Radrennen in der 2. Bundesliga Triathlon zu gewinnen?
Ein kleiner Rückblick auf das Zwift Rennen der 1. und 2. Triathlon Bundesliga am letzten Wochenende und eine Analyse der Leistungswerte und der Strategie, die (möglicherweise) zum Tagessieg in der 2. Bundesliga Nord geführt haben.

Zwift Tri Series x DTU

Triathlon Bundesliga virtuell

Keine Sorge, ich werde euch keinen Bericht darüber erstatten, wie mein Avatar durch die virtuelle Welt von Watopia fährt. Das hier wird ein eher „nerdy“ Rennbericht, fürchte ich. Das praktische an Rennen, die man auf dem Rollentrainer fährt ist ja, dass die äußeren Störfaktoren sehr gering sind bzw. man sie leichter kontrollieren kann, sodass man schöne, saubere Daten bekommt. Fast wie unter Laborbedingungen.

Also saß ich dort am letzten Sonntag Morgen pünktlich um 9:20 Uhr, exakt 45min vor dem Start, in meinem „Labor“, um mein minutiös getimtes Warmup zu starten. Ich mag es sehr, alles so schön unter Kontrolle zu haben. Solang die WLAN-, ANT+- und Bluetooth-Verbindungen stehen, kann nichts mehr schief gehen. Auch wenn draußen gerade ein Unwetter losbricht. 

Trotzdem bin ich super aufgeregt. Theoretisch ist es das gleich, wie die acht vorherigen Rennen der Zwift Tri Series, aber diesmal gibt es eine offizielle Triathlon Bundesliga Wertung der DTU. Ich starte mit meinem Team in der 2. Bundesliga Nord und von dem was man vorher so mitbekommen hat, ist das Rennen eine recht große Sache. Hier möchte keiner in schlechter Verfassung an den Start gehen.

Auch ich hatte mich gezielter auf das Rennen vorbereitet. Anders als in der Serie, in der ich die Rennen einfach „aus dem Training heraus“ gefahren bin, hatte ich mir diesmal ein Mini-Tapering von 4 Tagen verordnet.

Virtuelles Radrennen auf Zwift

Leistungsdaten und Rennverlauf

Sobald der Start erfolgt ist, spüre ich die Aufregung aber nicht mehr bewusst. Die Startphase war wie gewohnt schnell, ich fuhr 340W über die 1. Minute, aber das Tempo reduzierte sich deutlich früher wieder als sonst. Das war mir durchaus recht, da mein Plan war, so lange wie möglich in der ersten Gruppe zu bleiben. So brauchte ich „nur“ 250W im Schnitt über die ersten 10min treten, um in der Nähe der Spitze zu bleiben.

Power [W, pink], Herzfrequenz [1/min, rot], Trittfrequenz [1/min, gelb], Höhenprofil [m, grau]

Mit Ausnahme der schnelle Startphase und dem Zielsprint gleicht das Power Profil eher einem Zeitfahren. Bis auf einige Wellen waren die Steigungen nicht zu steil, sodass ich recht konstant fahren konnte. Das zeigt auch der Variability Index (VI) von 1,04 (über das gesamte Rennen); vernachlässigt man die ersten 3 und die letzte Minute beträgt er sogar nur 1,02. Abgesehen von kurzen Rampen oder wenn ich eine Lücke schließen wollte, was kurze Spitzen über 300W erforderte, fuhr ich theoretisch ein ziemlich gut eingeteiltes Zeitfahren.

Durch die Erfahrung aus den bisherigen Rennen konnte ich nämlich meine Leistungsfähigkeit in Bezug zur Dauer recht gut einschätzen. Trotzdem rechnete ich optimistisch noch ein paar extra Watt für die ausgeruhten Beine und die Wettkampfstimmung mit ein.

Power Duration Curve [W]
Power Duartion Curve [W/kg]

Taktik und die zweite Hälfte

Am längsten Anstieg nach ungefähr der Hälfte des Rennes entschied ich mich, mein Tempo zu fahren, von dem ich hoffte, es bis oben durchzuhalten, anstatt in der Spitzengruppe zu bleiben, wo es nur eine Frage der Zeit war, bis ich einbrechen würde. Der Windschatteneffekt ist bergauf deutlich geringer und da die Gruppe ohnehin auseinander fiel, würde ich nie ganz allein fahren. Dazu war es sehr heiß, egal wie viele Ventilatoren man hatte, sodass der Puls schon sehr hoch war. Durch den üblichen Drift der Herzfrequenz würde der Puls zum Ende in so hohe Bereiche kommen, die ich normalerweise auch im Rennen nicht erreiche, und wahrscheinlich zu einem limitierenden Faktor meiner Leistungsfähigkeit werden. Daher versuchte ich zu hohe Belastungen zu diesem Zeitpunkt noch zu vermeiden, indem ich nicht lang / oft über meine Grenze (sprich FTP) ging. 

Zum Ende der Steigung und insbesondere am zweiten Anstieg vor der finalen Abfahrt zum Ziel zahlte sich die Taktik aus. Ich und zum Glück auch der Rest meiner kleinen Gruppe, konnten die Leistung konstant weiter treten (236W am ersten vs. 237W am zweiten Anstieg), während andere Fahrerinnen von vorn zurück fielen. Die Belastung für mein Herz-Kreislaufsystem nahm wie vermutet stetig zu (179bpm am ersten vs. 184bpm am zweiten Anstieg). Das zeigt auch ein Aerobic Decoupling (Pw:Hr) von 12,83%, das den Effizienzfaktor (EF) der ersten mit der zweiten Hälfte des Rennens vergleicht. Vereinfacht gesagt gibt der Effizienzfaktor an, wie viel Watt der Körper bei gleicher Herz-Kreislaufbelastung produzieren kann. Eigentlich wird dieser Wert benutzt, um eine Verbesserung der kardiovaskulären Fitness über mehrere Trainingseinheiten feststellen zu können. Dies würde nämlich bedeuten, dass bei gleicher Belastung des Herz-Kreislaufsystems mehr Leistung erzeugt werden kann, sprich der Körper effizienter arbeitet.

Im Rennen (oder auch im harten Training) passiert kurzfristig genau das Gegenteil. Durch Akkumulation von Laktat und anderen hinderlichen Stoffen, Energiemangel, Erhöhung der Körpertemperatur usw. arbeitet der Körper immer ineffizienter, in Relation zum Leistungsoutput. Der Körper muss also für jedes Watt, dass er erzeugen will, aus kardiovaskulärer Sicht mehr arbeiten.

Je höher also der Unterschied des Effizienzfaktors zwischen der ersten Hälfte und der zweiten Hälfte des Rennens, desto höher ist der Grad der akuten Ermüdung. Mein Körper arbeitet in der zweiten Hälfte also um 12,83% ineffizienter (in Bezug auf Leistungsoutput) bzw. mein Herz musste für jedes Watt, dass ich trat (und das war über das ganze Rennen ja recht konstant) 12,83% mehr schlagen.

Das Resultat war ein Maximalpuls von 194bpm. Diese Zahl hatte ich bei mir noch nie zuvor auf dem Display gesehen, selbst beim Laufen nicht. 

Finale Zahlen und der Zielsprint

Der Sprint am Ende (332W über die letzte Minute) war nicht mehr wirklich überragend, aber das musste er (zum Glück) auch nicht sein. Da meine Taktik bestens aufgegangen war, hatte ich am letzten Anstieg einen Vorsprung auf die bis dahin Führende in der 2. Bundesliga Nord herausgefahren und war in der Lage, ihn auch in der Ebene bis zum Ziel zu halten.

Natürlich ist so ein Zwift Rennen was anderes ist als ein „richtiges“ Radrennen oder ein Triathlon! Trotzdem kann ich mich über so ein erfolgreiches Rennen sehr freuen, denn es zeigt mir nicht nur, dass das Training gut funktioniert und ich auf dem richtigen Weg dahin bin, was auch immer diese Saison noch bringen mag, sondern es bringt mir auch echt viel Spaß!

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Josephine Noack
Josephine Noack
Headcoach von noack sport support und Sportwissenschaftlerin. Cross-Triathletin mit Vorliebe fürs Radrennen fahren, egal ob MTB-Marathon, Crits auf der Straße oder Cyclocross im Winter.

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