Build Phase Trainingsplan
In der Build Phase geht es darum, die Fitness ganz gezielt zu verbessern. Die Basis ist im Idealfall schon gelegt und darauf wird nun aufgebaut. Das Training ist in dieser Phase sehr spezifisch und den Anforderungen, die uns im Event erwarten, angepasst.
Darum haben wir gleich 4 Trainingspläne erstellt. Je nachdem, welcher Herausforderung du dich stellen, an welchem Event zu teilnehmen oder welche Rennen zu fahren willst, findest du hier den passenden 8 Wochen Build Phase Trainingsplan.
Die Trainingspläne
MTB Marathon & XCO
Neben der Grundlagenausdauer, die vor allem für lange Marathons wichtig ist oder auch, um eine lange Saison mit kräftezehrenden Rennen gut durchzuhalten, stehen MTB-spezifische Inhalte im Fokus des Trainingsplans.
Es wird zum einen die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme trainiert, um insgesamt Energie über den aeroben Stoffwechsel generieren zu können. Außerdem erholt man sich dadurch auch nach maximalen Belastungen, wie harten Anstiegen, schneller.
Dazu werden vor allem deine Fähigkeiten am Berg trainiert, um ihn entweder einfach schneller hochfahren zu können, oder, gerade im Marathon interessant, kräftesparender fahren zu können, um auch zum Ende nicht an Geschwindigkeit zu verlieren. Fahrtspiel-Einheiten im Gelände nach Lust und Laune, mit Trails und technischen Herausforderungen dürfen natürlich nicht fehlen!
Straßenradsport & Crits
Die ersten Wochen des Trainingsplans zielen darauf ab, die rennentscheidenden Fähigkeiten, insbesondere deinen Sprint, deine maximale aerobe und maximale anaerobe Kapazität, zu verbessern.
In der zweiten Hälfte der Build-Phase werden sie weiter verfeinert. Dazu kommen rennähnliche Einheiten, in denen du auch ermüdet noch versuchen sollst, maximale Leistung abzurufen. Rennen können zwar schon am Anfang verloren werden, aber gewonnen werden sie nun mal am Ende.
Darum darf auch das Grundlagenausdauertraining nicht fehlen. Eine gute Grundlage hilft dir, auch zum Ende des Rennens noch leistungsfähig zu sein oder auch mehrere Tage hintereinander starke Rennen zu fahren.
Gran Fondo & Gravel
Dieser Trainingsplan zielt in erster Linie darauf ab, deine Ausdauer und deinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Schließlich haben Gran Fonds und Gravel Events gemeinsam, dass sie sehr lang und kräftezehrend sind.
Auch kraftmäßig wirst du durch den Trainingsplan ausdauernder. Einheiten mit geringen Trittfrequenzen bereiten nicht nur deine Muskeln, Bänder uns Sehnen darauf vor, lange Anstiege oder Schotterpassagen zu fahren, sondern verbessern auch deinen Energiestoffwechsel. Die VLamax, also die Laktatbildungsrate, wird geringer, sodass du bei submaximalen Belastungen deine Kohlenhydratespeicher schonst und besser durchhältst und auch am Ende noch Energie hast.
Zeitfahren & Triathlon
Als Zeitfahrer oder Triathlet ist es wichtig, eine hohe Leistung über längere Zeit und ohne Pause generieren zu können. Die VO2max-Einheiten im Trainingsplan verbessern deine aerobe Kapazität, sodass du mehr Leistung, mehr Watt über den aeroben Stoffwechsel erzeugen kannst. Zusätzliche Einheiten mit geringen Trittfrequenzen bereiten deine Muskeln und den gesamten Körper darauf vor, einen hohen Drehmoment zu erzeugen, was für hohe Geschwindigkeiten im Wettkampf essentiell ist.
Dieser Trainingsplan enthält außerdem viele Einheiten mit Intervallen um die anaerobe Schwelle, eben der Leistung, die du im Wettkampf fährst. Denn beim Zeitfahren ist das richtige Pacing entscheidend. Durch diese spezifischen Einheiten lernst du, deine Leistung einzuschätzen und der Körper wird mit der Zeit in diesem Leistungsbereich besonders effizient.
Viel Spaß beim Training!
Lasst es uns wissen, wie es euch mit dem Plan ergeht, wie das Training läuft und natürlich, wie euer Rennen oder euer Event war! Taggt uns mit @noack.sportsupport und teilt eure Erlebnisse.
Für Fragen oder individualisierte Trainingspläne sind wir jederzeit für euch da!
