Cyclocross Season!
Was genau braucht es, um gut im Cyclocross zu sein? Wir haben uns näher mit dem physiologischen Anforderungsprofil beschäftigt und liefern dir auch gleich die passenden Trainingspläne!
Denn jetzt ist spätestens der richtige Zeitpunkt, um mit gezieltem Training zu starten. Die Saison hat gerade erst begonnen und richtig in Form ist man am besten zwischen Weihnachten und Sylvester, weil hier die meisten und wichtigsten Rennen (es sei denn, du willst Weltmeister werden) anstehen.
Hier findest du deinen Cyclocross Trainingsplan: für Anfängern, für erfahrene Fahrer oder mit individueller Betreuung.
Das Rennen
Der Rennverlauf
Ein typisches Cyclocross Rennen dauert 30-60min, je nach Klasse. Dabei werden auf einem 2-3km langen Kurs mehrere Runden gefahren. Die Rundenanzahl wird meist nach der ersten oder zweiten Runde festgelegt, damit sich die entsprechende Renndauer ergibt. Keine Sorge, falls du die Rundenanzahl nicht sofort siehst, denn die letzte Runde wird zudem noch durch eine laute Glocke angekündigt.
Der Kurs
Der Kurs verläuft über verschiedenste Untergründe, meistens Wiese oder Waldboden, Schotter, Asphalt, aber auch weicher Sand oder Matsch. Das Gelände ist oft eher flach, aber kombiniert mit kurzen, steilen Anstiegen und off-camber Sektionen. Lange Anstiege oder Abfahrten findet man eigentlich keine.
Die UCI (der Welt-Radsportverband) reglementiert im Radsport ja bekanntlich nahezu jedes Detail und so natürlich auch die Anforderungen eines Cyclocross-Kurses.
Es ist vorgesehen, dass der Kurs natürliche oder künstliche Hindernisse enthält, die die Fahrer voraussichtlich dazu bringen, abzusteigen und zu laufen. Diese Regel wurde in den letzten Jahren mehrfach geändert. Ursprünglich war mindestens ein Hindernis auf dem Kurs vorgesehen, dass den Fahrer zwingt, abzusteigen und zu laufen. Die Fahrer wurden aber fahrtechnisch immer besser und die übliche Hindernisse wurde für sie „fahrbar“. Also blieben nur zwei Möglichkeiten, die Hindernisse schwieriger machen oder die Regel ändern. Aber die UCI regelt natürlich auch die Form der Hindernisse, es sind Stufen (nur hoch), Hürden (bis 40cm) und Sand (max. 80m am Stück) zugelassen, und wie sie im Kurs platziert werden. Umgekehrt soll der Kurs nämlich mindestens zu 90% fahrbar sein und das für alle Altersklassen. Das ist nämlich eine der schönen Dinge an dieser Disziplin, egal ob Männer oder Frauen, Elite, Masters oder Nachwuchs, sie alle fahren auf dem gleichen Kurs.
Das Training
Das Anforderungsprofil
Für das Training bedeutet der technische Anspruch des Kurses und das immer höhere werdende fahrtechnische Niveau der Fahrer (und das lässt sich auch in den Hobby-Klassen beobachten!), dass die Fahrtechnik genau so trainiert werden muss, wie die Kondition.
Und auch, welche konditionellen Fähigkeiten man im Cyclocross besonders braucht, ist nicht ganz so einfach festzustellen. Die ganzen Regeln der UCI bezüglich des Kurses haben nämlich vor allem ein Ziel (neben der Sicherheit): ein ständigen Wechsel in der Geschwindigkeit des Rennens und eine gewisse (Gruppen-) Dynamik unter den Rennfahrern.
Durch die ganzen Kurven, Mini-Abfahrten oder gerade Stücken während der man im Windschatten fahren kann, gibt es immer wieder kurze Momente, in denen man sich etwas erholen kann. Aber ebenso erfordern die Anstiege, Sand, Laufpassagen, Antritt nach Kurven oder Attacken anderer Rennfahrer nahezu maximalen Einsatz. Oder man möchte eben selbst attackieren.
Diese Phasen wechseln sich so schnell ab, dass man sich zwischendrin niemals wirklich erholt.
Die Wissenschaft
Eine Studie, die sich mit der physiologischen Reaktion während eines Cyclocross Rennens auseinander setzte, zeigte, dass die Fahrer sich fast das gesamte Rennen (93.6±6.7% der Renndauer) im hochintensiven Herzfrequenz-Bereich (über HF assoziert mit Blutlaktat von 4 mmol/L) bewegten. Die maximale Herzfrequenz, die sie im Rennen erreichten, war bei den meisten sogar höher als die während des Eingangstests, der genau diese bestimmen sollte. Cyclocross-Rennen sind von Anfang an hochintensiv sind und fordern die Fahrer bis ans Limit.
Idealerweise kannst du also einfach sehr schnell und konzentriert trotz Ermüdung fahren und wieder und wieder antreten.
Den Reiz des Cyclocross machen gerade diese vielseitigen Anforderungen aus, sie machen die Rennen so interessant und spaßig, das Trainings abwechslungsreich. Jeder Kurs ist komplett anders und es warten immer neue Herausforderungen auf einen.
Der Trainingsplan
Um dich bei deinem Training bestmöglich zu unterstützen, haben wir zwei Trainingspläne entwickelt.
Der eine ist eher auf Anfänger ausgerichtet, die noch keine oder wenig Erfahrung mit Cyclocross haben. Damit bist du in 6 Wochen bestens vorbereitet, dein erstes Rennen zu starten.
Der zweite Plan richten sich an rennerfahrene Athleten, die sich speziell auf die Cyclocross-Saison vorbereiten wollen. Dieser Plan ist auch der richtige für dich, wenn du im Sommer Radrennen gefahren bist oder ein Triathlet mit sehr starker Radperformance bist, intensives Radtraining gewohnt bist und dich nun im Cyclocross versuchen möchtest.
Viel Spaß beim Training!
Lasst es uns wissen, wie es euch mit dem Plan ergeht, wie das Training läuft und natürlich, wie euer erstes Rennen war! Taggt uns mit @noack.sportsupport und teilt eure Erlebnisse.
Für Fragen oder individualisierte Trainingspläne sind wir jederzeit für euch da!
Studie
Carmichael, R. D., Heikkinen, D. J., Mullin, E. M., & McCall, N. R. (2017). Physiological Response to Cyclocross Racing. Sports and Exercise Medicine – Open Journal, 3(3), 74–80.
