Personal Best Day
In unserem letzten Blogbeitrag haben wir ja durchklingen lassen, dass wir Herausforderungen sehr schätzen. Und passen dazu haben die Kollegen von Pushing Limits am 26. Juli den Personal Best Day ausgerufen. Ein Tag, an dem alle die Lust haben, versuchen, eine neue Bestzeit zu laufen.
Egal auf welcher Strecke, dass entscheidet jeder selbst für sich. Irgendwie alle gemeinsam, aber trotzdem jeder für sich allein und so, wie es für einen am besten passt. Ob kurz oder lang, morgens früh oder lieber nachmittags und egal auf welchem Niveau: alle haben das gleiche Ziel, eine neue persönliche Bestleistung.
5k oder 10k Trainingsplan
Nein wir behaupten nicht, dass wir dich in acht Wochen vom Laufanfänger zum 10km-Spezialisten transformieren. Das geht einfach nicht. Unsere Pläne sind so ausgelegt, dass du eine gewissen Lauffitness hast und wir spezifisch an den Fähigkeiten arbeiten, die du brauchst, um schnell zu laufen.
Also egal ob du dich auf den Personal Best Day oder einen anderen Tag, an dem du in Top-Form sein willst, vorbereitest oder einfach nur schneller laufen möchtest, hier ist der Plan!
(unten im Post gibt es noch einen Code, mit dem du die Pläne for free bekommst 😉 )
Geschwindigkeit steigern: VO2max und Effizienz
Der Trainingsplan zielt einerseits darauf ab, deine Lauf-Geschwindigkeit zu steigern. Maßgeblich determiniert ist die Lauf-Geschwindigkeit durch deine VO2max und deine Effizienz, also wie effizient kannst du den Sauerstoff, der dir zur Verfügung steht, für Bewegungsenergie nutzen und wie trägt deine Bewegung wirklich zum Vortrieb bei.
Darum enthält der Plan Einheiten, die gezielt auf die Steigerung deiner VO2max und somit deiner maximalen aeroben Energiebereitstellung ausgerichtet sind. Die Effizienz wird in diesen Einheiten automatisch mit trainiert.
Deine Laufeffizienz kann nicht nur metabolisch (im Stoffwechsel) verbessert werden, sondern auch mechanisch, zum Beispiel durch Steigerung der Muskelkraft und der Rekrutierung von Muskelfasern. Dass kann man entweder durch gezieltes Krafttraining erreichen und durch kurze Mini-Intervalle in sehr hoher Geschwindigkeit oder bergauf, sodass der Krafteinsatz höher ist als beim normalen Laufen.
Zusätzlich haben sich lange Ausdauereinheiten als wichtiger Bestandteil des Trainings von schnellen Läufern herausgestellt, die durch eine besonders gute Effizienz auffallen und / oder eine sehr gute maximale Sauerstoffaufnahme haben. Daher haben wir auch diese Elemente in den Trainingsplan integriert.
Lange Läufe niedriger Intensität machen wir aber nicht nur deswegen.
Ermüdungsresistenz und Ausdauer
Die zweite Komponente der Zielsetzung ist die Fähigkeit zu verbessern, länger eine hohe, submaximale Laufgeschwindigkeit aufrecht erhalten zu können. Das könnte man auch als Resistenz gegenüber Ermüdung bei Belastungen beschreiben und ist allgemein als Ausdauer bekannt.
Ausdauer ist natürlich ein sehr weit gefasster Begriff und kann auf verschiedenste Belastungsdauern bezogen werden. Daher finde ich die Zielsetzung, länger (also über die gesamte Wettkampfdistanz) eine submaximale Geschwindigkeit (wir sprinten ja nicht, aber für die Länge eben so schnell wie möglich) aufrecht erhalten zu können, viel treffender. Genau so wie möglichst resistent gegenüber Ermüdung sein.
Das heißt nicht, dass man sich am Ende nicht erschöpft fühlen darf, ganz und gar nicht. Ermüdung in diesem Sinne meint, dass aufgrund akuter Veränderungen in deinem Körper, die durch die Belastung hervorgerufen werden, die Leistung abfällt. Kohlenhydratmangel ist ein gutes Beispiel: Durch die hohe Belastung verbrennst du viele Kohlenhydrate und deine Speicher leeren sich, dir fehlt Energie, um diese Leistung / Geschwindigkeit weiter aufrecht zu erhalten, sodass du langsamer wirst. Du ermüdest.
Resistenz gegenüber Ermüdung ist super komplex, da durch unzählige zusammenwirkenden Faktoren entsteht. Und sie kann niemals erreicht werden. Aber du kannst immer besser werden! Dazu braucht es ein solides Ausdauertraining. Wie Steven Seiler in einer seiner Präsentationen sagte: „Low intensity durability is the platform for high intensity repeatability and that’s what wins races.“
Wir setzen also auf intensive Einheiten durch HIIT (high intensity interval training) mit kurzen oder langen Intervallen, je nach Strecke und Zeitpunkt, und HIT (high intensity training) in Kombination mit niedrig-intensivem Ausdauertraining (LIT, low intensity training).
Tips zur Umsetzung
Umfänge anpassen
Je nachdem wie deine Laufumfänge aktuell über die letzten Wochen waren, würden wir empfehlen, die Umfänge im Trainingsplan anzupassen, Einheiten zu kürzen bzw. zu verlängern oder ggf. welche hinzuzufügen.
Über die Wochen kannst du die Umfänge allmählich steigern, aber sei vorsichtig und übertreibe es nicht!
Training in anderen Disziplinen
Auch wenn unser Lauf-Trainingsplan alleinstehendes, ganzheitliches Programm entwickelt worden ist, kannst du ihn alternativ in deinen (Triathlon-) Trainingsplan integrieren.
Achte darauf, in anderen Disziplinen nicht zu viel (hoch)intensives Training zu machen. Konzentriere dich lieber auf die Grundlagenausdauer oder aktive Erholung.
Regeneration
Wenn du an der Reihenfolge der Trainingseinheiten oder an der Struktur der Tage etwas änderst, stelle sicher, dass du dazwischen ausreichend Zeit zur Regeneration hast.
Während der Ruhephasen passt sich der Körper an das Training an und wird stärker, also vernachlässige sie nicht!
Trainingspläne
Genug der Erläuterungen, hier sind die Trainingspläne:
Mit dem Code “PBD2020” bekommt ihr sie (bis zum Personal Best day 2020) for free!
Viel Spaß beim Training!
Lasst es uns wissen, wie es euch mit dem Plan ergeht, wie das Training läuft und natürlich, wie der Personal Best Day wird! Taggt uns mit @noack.sportsupport und teilt eure Erlebnisse.
Für Fragen oder individualisierte Trainingspläne sind wir jederzeit für euch da!
