Der Ausdauersport neigt zu Extremen – die Renndistanzen werden länger, sie werden intensiver ausgetragen, die Strecken anspruchsvoller, die Events spektakulärer.
Muskelkrämpfe sind dabei keine Seltenheit und können über Sieg und Niederlage entschieden, über Finishen und DNF, und trotzdem sind Ursachen, Behandlung und Prävention nicht eindeutig klar.
Warum überhaupt Krämpfe entstehen
Eine Veränderung der neuromuskuläre Kontrolle löst Krämpfe aus. Das heißt: das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven funktioniert nicht mehr reibungslos, sodass Teile des Muskels plötzlich kontrahieren und nicht mehr entspannen.
Die Veränderung geht auf eine komplexe Folge von Reaktionen zurück, die durch verschiedene Faktoren ausgelöst und verstärkt werden kann.
- hohe Belastungsdauer und – Intensität
- heiße und trockene Bedingungen
- unzureichender Trainingszustand in Relation zur Belastung
- Verletzungen (auch verheilte)
- verkürzte Muskelstellungen (z. B. gekrümmte Haltung)
- schlechte Kohlenhydratverfügbarkeit
- Koffein, NEMs und Medikamente
- Dehydrierung oder Elektrolyt-Ungleichgewicht
Sie führen zu einer vorzeitigen muskulären Ermüdung, verstärken diese und “begünstigen” zusätzlich die Veränderung der neuromuskulären Kontrolle, was zu einer überhöhten Aktivierung der Motor-Neuronen und des Muskelzellmembrans und damit letztendlich zu Krampf führt.
“The strongest and most recent evidence suggested that exercise associated muscle cramps are due to changes in the neuromuscular system,”
Miller et al., 2022
Behandlung
Stretching ist die effektivste, schnellste und sicherste Methode zum Lösen von Krämpfen. Zu empfehlen ist statisches Dehnen, da es die kontraktilen Elemente physisch voneinander löst.
Rehydration und der Ausgleich des Elektrolyt-Haushalts ist ebenfalls wichtig, wie grundsätzlich nach jeder sportlicher Belastung; die Relevanz (in der akuten Behandlung von Krämpfen) wird aber häufig überschätzt.
Ebenfalls schnell wirksam können sogenannte Transient Receptor Potential (TRP) Receptor Agonists sein. Der durch sie ausgelöste oropharyngeal Reflex und eine Veränderung der neuronalen Aktivität wirkt dem Krampf entgegen. TRP Rezeptor Agonisten aufzunehmen, ist unkomplizierter als der Name vermuten lässt: Gurkenwasser oder Essig in kleinen Mengen (<100ml) sollten genügen (und hoffentlich keine neuen (Verdauungs-) Beschwerden verursachen). Entgegen der weit verbreitete Vermutung hat der Elektrolytgehalt und die Flüssigkeitsmenge dabei keine Relevanz.
Prävention
Die am häufigsten empfohlene Strategie ist zusätzliche Flüssigkeit- und Elektrolytaufnahme – obwohl es keine wissenschaftliche Evidenz dafür gibt! Stattdessen ist es hilfreicher, zu testen, wie viel Flüssigkeit zu wirklich unter verschiedenen Bedingungen, insbesondere unter Wettkampfbedingungen, verlierst und passende Strategie auszuarbeiten. Sportgetränke, die zusätzliche Kohlenhydrate enthalten, könnten insbesondere bei längeren Belastungen effektiv sein, da sie die Kohlenhydratverfügbarkeit im Muskeln verbessern und Ermüdung hinauszögern können.
Eine weitere langfristige Strategie, um muskuläre Ermüdung zu reduzieren, kann Krafttraining als Ergänzung zum Ausdauertraining zu sein. Verbesserte muskuläre Aktivierungsmuster reduzieren den Load für einzelne Muskelstränge.
“[…] strength training may be helpful in preventing EAMCs. Fatigue is hypothesized to be a main factor in EAMC development and overexertion is often tied to EAMCs so it is vital to ensure that athletes exercise with appropriate work-to-rest ratios.”
Miller et al., 2022
Um genauere Trainingsempfehlungen geben zu können, ist noch mehr Forschung notwendig.
Überhaupt – eine allgemeingültige Präventionsstratgie für Krämpfe kann nicht gegeben werden. Die beste Herangehensweise ist aus meiner Sicht, die Ursache bzw. mögliche Faktoren zu bestimmen und diese gezielt anzugehen.
Eine Verbesserung der muskulären Ermüdungsresistenz dürfte aber nicht nur positiv für die Krampf-Prävention sein, sondern sich auch grundsätzlich positiv auf die Leistungsfähigkeit bei langen, harten Belastungen auswirken. Win-win 😉
Miller, K. C., McDermott, B. P., Yeargin, S. W., Fiol, A., & Schwellnus, M. P. (2022). An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. In Journal of Athletic Training (Vol. 57, Issue 1, pp. 5–15). National Athletic Trainers’ Association Inc. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0696.20