Der Wiedereinstieg
Das erste Mal im Wasser fühlt sich zumindest für mich, ziemlich merkwürdig an. Als sei ich nie geschwommen. Da kann die Motivation auch noch so hoch sein.
Aber durch meine jahrelange Erfahrung als aktiver Schwimmer und Schwimmtrainer weiß ich, dass es nicht lange dauert, bis das Wassergefühl und die Leistungsfähigkeit zurück kommt. Du entwickelst die Fähigkeiten, die du bereits hattest, viel schneller, als wenn du neu mit einer Sportart beginnst. Denn für deinen Körper ist es viel einfacher sich durch diese bekannten Reize zu adaptieren.
Hier kommen nun die besten Tipps aus meiner Erfahrung, wenn es um den Wiedereinstieg ins Schwimmtraining geht. Außerdem stellen wir euch noch drei Trainingspläne zur Verfügung, um euren Start so einfach und effektiv wie möglich zu gestalten.
Lass dich von deinem Gefühl leiten, nicht von Trainingszonen
Wenn du wieder mit dem Schwimmen anfängst, wirst du wahrscheinlich langsamer sein als beim letzte Schwimmtraining. Mit dem richtigen Training wirst du aber ziemlich schnell Fortschritte machen.
Normalerweise werden Trainingszonen und Zielvorgaben für Intervalle auf der Grundlage von CSS oder anderer Tests festgelegt. Wenn du jetzt mit deine “alten” Zonen und Zeiten trainierst, werden sie wahrscheinlich zu schnell für deinen aktuellen Fitnessstand sein.
Entweder wirst du dann während der Intervalle langsamer, schaffst die Serie nicht zu Ende und wirst deinen Körper zu sehr belasten. Selbst wenn es sich nicht so schlimm anfühlt und machbar ist, wirst du höchstwahrscheinlich das Ziel der Trainingseinheit verfehlen, was auch nicht besser ist.
Natürlich könntest du einen neuen CSS / Threshold-Test machen, aber erstens macht es keinen Spaß, wenn man nicht in Form sind, und zweitens, dadurch dass du in den ersten Wochen schnell Fortschritte machen wirst, müsstest du ständig testen, was auch nicht viel Sinn ergibt.
Stattdessen würde ich empfehlen, nach Gefühl zu gehen. Du weißt doch, wie sich eine Anstrengung in Zone 3, 4 oder 5 anfühlt, oder? Lassen dich beim Schwimmen von deinem Gefühl leiten. Aber denke daran, dass sich die ersten Meter immer leicht anfühlen, egal welches Tempo du schwimmst!
Nutze die Pace Uhr
Das klingt vielleicht unlogisch im Bezug auf das, was ich gerade über das Steuern der Intensität nach der gefühlten Anstrengung geschrieben hat. Aber das ist es nicht!
Oft nimmt die empfundene Anstrengung mit der Zeit zu, auch wenn wir das Tempo konstant halten. Aber in einer Serie von Intervallen oder bei längeren Strecken wollen wir währenddessen nicht langsamer werden. Um also dein Gefühl zu “kalibrieren”, empfehle ich Pace Uhr zu benutzen. So kannst du einfach überprüfen, ob die Zeiten bzw. deine Geschwindigkeit konstant bleibt.
Dabei geht es also nicht darum, eine bestimmte Zeitvorgabe zu treffen. Es soll dir helfen, nicht langsamer zu werden, wenn die gefühlte Anstrengung zunimmt und dein Gefühl für Pacing schulen.
Schwimme mit guter Technik, nicht nur Technikübungen
Während der Auszeit vom Schwimmen wirst du vermutlich einen Teil deiner Schwimm-Fitness verloren haben. Aber nicht deine Fähigkeit zu schwimmen!
Anstatt wie ein Schwimmanfänger mit endlosen Drills zu beginnen, fokussiere dich mehr auf die gesamten Schwimmbewegung (erstmal bei gerigem bis mäßigem Tempo). Ich sage nicht, dass Technikübungen im Allgemeinen nutzlos sind, aber sie sind unbrauchbar, um schwimmspezifische Ausdauer zu entwickeln.
Die meisten Triathleten haben ohnehin weniger Zeit als sie eigentlich gern trainieren würden, oder? Darum möchte man natürlich die Trainingszeit so effektiv wie möglich gestalten. Grundlagenausdauer-Einheiten (LIT) kannst du gut nutzen, um währenddessen auch deine Schwimmtechnik verbessern. Konzentriere dich auf ein bestimmtes Merkmal deiner Bewegung, dass du gern verändern möchtest. Ganz gleich, auf welchem Niveau du bist, konzentriere dich auf einen (!) Aspekt deines Zuges, den du anpassen möchtest. Erinnere dich immer und immer wieder auf positive Weise daran, diese kleine Anpassung während des Schwimmens vorzunehmen.
Spezifische Technikübungen integrierst du am besten in dein Einschwimmen. Ich persönlich bevorzuge es, nur ein oder zwei Übungen zu machen (und oft zu wiederholen). Diese zielen dann genau auf den Aspekt des Zuges ab, an dem ich gerade arbeite und/oder die mir helfen, ein gutes Gefühl für das Wasser zu entwickeln.
Übertreibe es nicht
Wieder zurück im Wasser zu sein, bringt hoffentlich neue Motivation und vielleicht etwas Aufregung mit sich.
Trotzdem solltest du eher zurückhaltend ins Training starten. Selbst wenn du in der “Pause” sehr aktiv warst, was Laufen und Radfahren betrifft, und dein allgemeines Fitnesslevel sehr solide ist.
Du wirst keinen Vorteil haben, wenn du in sechs Wochen wieder so schnell schwimmen kannst wie vorher, aber deine Schulter schmerzt (oder du dich sonst wie überlastest).
Nimm dir ein paar Wochen Zeit, um deine Umfänge zu steigern und versuche nicht, die “verlorene” Zeit aufzuholen.
Trainingspläne
Hier sind unsere Trainingspläne für den Wiedereinstieg ins Schwimmtraining.
Alle Pläne gehen über 4 Wochen. Danach werden wir euch hier mit neuen Plänen unterstützen!
Mit dem Code ‘RESTART’ bekommst du deinen Plan for free!
Viel Spaß im Becken und genießt das Schwimmen!
Lasst es uns wissen, wie es euch mit dem Plan ergeht und wie der Einsteig ins Schwimmtraining euch gelingt. Taggt uns mit @noack.sportsupport und teilt eure Erlebnisse.
Für Fragen oder individualisierte Trainingspläne sind wir jederzeit für euch da!
