Zone 2 wird aktuell häufig als der wichtigste Intensitätsbereich im Ausdauersport bezeichnet. Daraus entsteht schnell die Idee, möglichst viel Trainingszeit in dieser Zone verbringen zu wollen. Doch Zone 2 ist nicht immer gutes Grundlagentraining und erst recht nicht immer die „effektivste“ Intensität für Radfahrer:innen.
Wie bei jeder Trainingseinheit gilt auch hier: Entscheidend ist nicht welche Intensität du trainierst, sondern welche Anpassung du damit erreichen möchtest.
Grundlagenausdauertraining ist nicht gleich Zone 2
Grundlagentraining umfasst einen deutlich größeren Intensitätsbereich als Zone 2. Je nach Gesamt-Trainingsumfang und Fahrer:innentyp kann ein Großteil des Base-Trainings lockerer gefahren werden. Diese Einheiten ermöglichen hohe Trainingsumfänge, fördern die aerobe Entwicklung und verursachen vergleichsweise wenig Ermüdung.
Zone 2 liegt dagegen eher im oberen Bereich der Grundlagenzone. Sie wird häufig im Bereich der maximalen Fettoxidation (FatMax) beziehungsweise nahe der ersten Laktatschwelle (LT1) eingeordnet. Dadurch entsteht ein spezifischer Trainingsreiz – gleichzeitig steigt aber auch die metabolische Belastung. Aus diesem Grund plane ich Zone-2-Einheiten vor allem ein wenn die Trainingszeit begrenzt ist oder der Load bewusst sehr hoch sein soll.
Welchen Effekt hat Zone 2 Training?
Jeder Intensitätsbereich geht mit einem bestimmten metabolischen Zustand einher.
In Zone 2 ist sowohl die absolute als auch die relative Fettverbrennung hoch. Gleichzeitig ist der Sauerstoffumsatz bereits deutlich erhöht, ohne dass die Ermüdung so schnell zunimmt wie bei höheren Intensitäten.
Dadurch kann Zone 2 unter anderem dazu beitragen,
- die Fettoxidation zu verbessern,
- die maximale Fettverbrennung zu höheren Intensitäten zu verschieben,
- den Stoffwechsel bei längeren Belastungen zu ökonomisieren.
Diese Anpassungen sind insbesondere relevant, wenn das Ziel lange Rennen und Events sind.
Anpassungen sind das Ziel, nicht Trainingszonen
Die Anpassungen, die durch Training ausgelöst werden, sind spezifisch für den metabolischen Zustand, indem wir uns während des Trainings befinden. Er triggert spezifische Signalkaskaden, die letztendlich auch eine spezifische Adaptation auslösen.
Zone 2 aktiviert den Fettstoffwechsel. Hochintensive Intervalle zielen auf maximale Sauerstoffaufnahme ab. Sprinttraining setzt neuromuskuläre Reize. Krafttraining verbessert die Maximalkraft.
Deshalb ergibt die Frage „Welche Trainingszone ist am effektivsten?“ eigentlich keinen Sinn.
Die sinnvollere Frage lautet: Welche Anpassungen möchte ich auslösen?
Daraus ergibt sich die passende Intensität.
Zone 2 hat auch Nachteile
Im Vergleich zu lockerem Grundlagenausdauertraining ist Zone 2 deutlich belastender. Obwohl der Fettstoffwechsel maximal aktiv ist, steigt der Kohlenhydratverbrauch, der Regenerationsbedarf nimmt zu und die Gesamtbelastung steigt.
Das ist besonders dann relevant, wenn im Trainingsblock auch (hoch-)intensive Einheiten geplant sind. Zone-2-Einheiten können dann dazu führen, dass die Qualität der hochintensiven Einheiten leidet oder sich Ermüdung über mehrere Wochen aufbaut.
Insbesondere während der laufenden Rennsaison kann Zone 2 Training im Vergleich zu lockerem Grundlagenausdauertraining den Unterschied machen, ob man im Laufe der Saison immer wieder gut regeneriert und so durch die Rennen noch weiter aufbauen kann, oder ob sich die Erschöpfung akkumuliert und die Form abnimmt.
Für wen Zone 2 im Radsport sinnvoll ist
Zone 2 kann ein sehr sinnvoller Trainingsschwerpunkt sein, wenn die angestrebten Adaptationen genau zu den Anforderungen passen.
Fahrer:innen
- mit begrenzter Trainingszeit, die ihre Grundlagenausdauer verbessern wollen
- die gezielt die maximale Fettoxidation steigern wollen
- die ihre Ökonomie um LT1 weiterentwickeln möchten
- die sich auf sehr lange Wettkämpfe vorbereiten
- die mit weniger Training als üblich ihre Form erhalten wollen
können sehr von Zone 2 Training profitieren.
Nicht kopieren sondern individualisieren
Wenn über das Zone 2 Training von Profis gesprochen wird, ist ein spezifischer Intensitätsbereich gemeint, im Bereich der maximalen Fettoxidation, der auf individueller Ebene durch Stoffwechselmessungen sehr genau bestimmt wird. Daraus abgeleitete und verallgemeinerte Angaben in Prozent des FTP sind nur eine grobe eine Orientierung, mehr nicht.
Die Intensität der maximalen Fettoxidation unterscheidet sich individuell – auch relativ zur Schwellenleistung. Die gleiche Leistung relativ zum FTP kann bei zwei Athlet:innen unterschiedliche Stoffwechselzustände und folglich auch Trainingsreiz auslösen. Das scheinbar „gleiche“ Training kann ein völlig unterschiedliches sein. Individuelle Trainingssteuerung ist hier wichtig.
Gutes Training orientiert sich nicht an Trends oder festen Intensitätsbereichen, sondern an der individuellen Physiologie, dem aktuellen Trainingsziel und der Gesamtbelastung. Zone 2 kein Wundermittel – sondern eben nur eine Intensitätszone, die genau so wirkungsvoll ist wie jede andere auch.