Hochintensives Intervall-Training (HIIT) ist eines der am meisten diskutierten Themen unter AusdauersportlerInnen, Coaches und WissenschaftlerInnen der letzten Jahre. Doch was genau ist hochintensives Training eigentlich? Was grenzt es von anderen Trainingsformen ab?
Hochintensives Training
Es gibt keine eindeutige, wissenschaftlich etablierte Definition von HIIT.
Allgemein versteht man darunter wiederholte, “hochintensive” Phasen unterbrochen durch Erholungsphasen bei geringerer Intensität oder Ruhe. Doch “hochintensiv” kann, je nach Perspektive, anders gemeint sein.
Die “severe exercise intensity domain”
In der sportwissenschaftlichen, performance-orientierten Welt verstehen wir alle Intensitäten in der “severe exercise intensity domain” als hochintensiv. Dieser Intensitätsbereich zeichnet sich dadurch aus, dass die Dauer, in der wir hier aktiv sein können, stark limitiert ist.
Intervalltraining das Mittel der Wahl, um die Zeit im hochintensiven Bereich zu verlängern und einen wirksamen Trainingsreiz auf die aerobe Kapazität auszulösen. Dabei wir mit der Dauer, der Intensität und der Struktur der Intervalle sowie der Pause experimentiert, um die Workouts hinsichtlich ihres Effekts zu optimieren.
Die untere Grenze der “severe exercise intensity domain” ist die Critical Power (CP) bzw. Critical Speed (CS) sowie andere Thresholds, die den Übergang von einem metabolischen Steady-State zu einem Non-Steady-State, der nicht lange aufrecht erhalten werden kann, markieren.
Sprint Interval Training
Der Definition nach ist also auch SIT eine Form von HIIT.
Dabei ist die Intensität nahezu maximal – “all out” und liegt damit in der “extreme exercise intensity domain”. Diesen Bereich zeichnet aus, dass in der Kürze der Zeit, die diese Intensität aufrecht erhalten werden kann (≤ 2min), keine kardiovaskuläre Ausbelastung (bzw. die VO2max) erreicht wird.
Implementation ins Training
Ob und wie viel HIIT es im Verhältnis zum Training bei niedrigeren Intensitäten (Intensitätsverteilung) und zum Gesamtload zur optimalen Leistungsentwicklung bedarf, wird viel diskutiert.
Eine klare Antwort wird es nicht geben, denn keine einzelne Intensitätsverteilung wird optimal für jede:n Athlet:in in jeder Phase in Vorbereitung auf jedes Event sein.
„There is likely no single optimal training intensity distribution for all endurance sports and events, but rather determination of the optimal individualized and sport-specific periodization of intensity distribution may be the next step in this field.“
Coates, A.M., Joyner, M.J., Little, J.P. et al. (2023)
Bei der Integration von hochintensivem Training ist eines ganz wichtig: die zusätzliche Belastung!
Um einen positiven Effekt auf die Performance haben zu können, muss ausreichend Erholung stattfinden. Ohne die Entlastung keine Adaptation.
„This type of training [maximal-intensity intervals] should be considered in the context of the desired training-intensity distribution and overall training load, and not simply prescribed in addition to regular training.“
Coates, A.M., Joyner, M.J., Little, J.P. et al. (2023)
Coates, A. M., Joyner, M. J., Little, J. P., Jones, A. M., & Gibala, M. J. (2023). A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health. Sports Medicine, 53, 85–96. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01938-6