Ob man am Wettkampftag zu Höchstleistung bereit ist, hängt von vielen Faktoren ein. Ein ganz entscheidender: der Taper. In dieser Phase ist das Ziel, deinen Körper in optimale Leistungsbereitschaft zu versetzte.
Die Schwierigkeit liegt darin, genug zu trainieren, um die physiologische Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar weiter auszubauen, aber gleichzeitig die Erschöpfung durch vorheriges (und momentanes) Training zu reduzieren.
„Whence the difficulty to find the taper strategy that will allow the athlete to recover and overcompensate adequately from prior heavy training loads while avoiding detraining.“
Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D. et al. (2007)
Welchen Effekt hat Tapering?
Training bedeutet eine Belastung. Diese Belastung ist notwenig, damit der Körper adaptiert. Gleichzeitig geht mit der Belastung eine Erschöpfung einher, die akut die maximale Leistungsfähigkeit reduziert. In der Taper-Phase geht es genau darum: dich in maximale Leistungsfähigkeit zu versetzen. Dafür ist ein individuell passenden Verhältnis aus Belastung und Erholung notwendig.
Auf Grundlage der Studienlage lassen sich trotzdem ein paar allgemeine Guidelines ableiten:
- Dauer: die letzten 8-14 Tage vor dem Wettkampf
- Volumen: reduziere dein Trainingsvolumen – um ca. 40-60 % gegenüber deinem regulären Training – vor allem durch kürzen der Dauer der einzelnen Trainingseinheiten
- Intensität: erhalten, nur ggf. auch dort den Umfang reduzieren
- Häufigkeit: beibehalten oder leicht reduzieren, damit das Gesamtvolumen abnimmt
- Struktur: progressiv – erst langsam und zum Wettkampf hin stärker reduzieren
Wie groß ist der Taper-Effekt?
Ein „optimaler“ Taper hat einen kleinen bis mittleren positiven Einfluss auf die Performance.
Doch bedenkt man, wie viel Training für eine kleine Leistungssteigerung erforderlich ist, insbesondere bei gut trainierten Ausdauersportler:innen, so ist auch ein kleiner Effekt durchaus von Bedeutung!
Dabei darf man nicht vergessen, dass diese Effekte in Studien mit standardisierten Programmen gemessen wurden. Individuell angepasste Strategien, auch die aktuelle Situation, insbesondere die Ermüdung aus dem vorangegangen Training und den weitere Saisonverlauf, berücksichtigen, haben vermutlich einen größeren Effekt.
„In a context where no one wants to take the chance of a sub-standard performance, it is likely that researchers are studying tapering strategies that have been proved to be successful, either scientifically or empirically, thus leading to a circular thinking. Innovative tapering designs should be tested to have a comprehensive understanding of the adaptive response to the decrease in training load.“
Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D. et al. (2007)
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0