Nach einer langen Saison ist eine Trainingspause nicht nur eine Unterbrechung des Trainings. Sie ist ein Teil der langfristigen Trainingsplanung. Zeit für Erholung, körperlich und mental.
Erholung für den Körper
Jedes Training löst eine Kaskade an Reaktionen aus, die letztendlich für die Anpassung sorgen. Das betrifft nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und die neuroendokrine Regulation. Die Vorgänge sind nicht nur sehr komplex, sondern brauchen auch viel Energie und verschiedenste „Materialien“, Enzyme, Transmitters usw.
Eine längere Phase hoher Belastung durch Training und Rennen „kostet“ den Körper viel und er braucht Zeit, um sich wieder zu erholen.
Besonders wenn durch die hohe Belastung, Reisen zu Rennen, vielleicht zusätzlichem Arbeitsstress und ähnlichem auch zeitweise Schlaf, Ernährung oder Energieverfügbarkeit nicht optimal sind. Eine Reduktion der Trainingsbelastung schafft dann den notwendigen Raum für Erholung und Wiederherstellung.
Auch das Hormonsystem reagiert auf die Kombination aus Trainingsstress und verfügbarer Energie. Um sich wirklich zu erholen ist es darum besonders wichtig, auch in der trainingsfreien Zeit ausgewogen zu essen. Ohne eine ausreichende Energiezufuhr ist kaum Erholung möglich.
Pause bedeutet nicht sofort Fitnessverlust
Eine trainingsfreie Zeit führt zwar mit zunehmender Dauer zu messbaren Rückgang, beispielsweise bei Blutvolumen und VO₂max. Diese Veränderungen werden aber erst bei längeren Pausen und Inaktivität wirklich relevant.
Eine Saisonpause von ein bis zwei Wochen ist nicht gleichbedeutend mit einem Verlust der gesamten aufgebauten Fitness. Entscheidend ist vielmehr, wie lang und wie belastend die Saison war und wie die Pause gestaltet wird.
Für die meisten Radsportler:innen, die über einen längeren Zeitraum strukturiert trainieren, ist eine Pause von ein bis zwei Wochen meist viel effektiver in Hinblick auf den Neuaufbau, als zu versuchen, die Form beizubehalten.
Die Routine durchbrechen
Eine Saisonpause unterbricht die gewohnte Struktur.
Keine Intervalle, keine Wattvorgaben, kein Trainingsplan, keine Überlegung, ob wie die Einheit noch in die Woche passt.
Egal wie sehr wir unsere Trainingsroutine lieben, etwas Abstand kann trotzdem echt gut tun. Er ermöglicht auszuzoomen, die Saison und das Training im Ganzen zu betrachten, neue Motivation und Ideen zu bekommen, oder vielleicht auch mal gar nicht an Training zu denken.
Wer keine Saisonpause braucht
Natürlich kann nur jede:r für isch selbst einschätzen, ob eine Trainingspause gebraucht wird. Wer ingesamt eher geringe Umfänge und ohne hohen Load trainiert, braucht aus physiologischer Sicht nicht unbedingt eine Saisonpause. Je geringer die kontinuierliche Belastung, desto kleiner ist die Notwendigkeit für ein, zwei Wochen Erholung am Stück. Ob aus mentaler Sicht eine Pause vielleicht trotzdem sinnvoll ist, kannst nur du selbst entscheiden.
Saisonpause als Teil des langfristigen Trainingsaufbaus
Eine trainingsfreie Zeit zum Ende der Saison ist keine Pflicht, aber häufig durchaus zu empfehlen. Sie ist eine Möglichkeit, bewusst Belastung herauszunehmen, Stress zu reduzieren, körperliche und mentale Ressourcen zu regenerieren und Abstand von der gewohnten Routine zu gewinnen.
Wie lange diese Pause dauert, ist individuell. Mit ein bis zwei Wochen haben viele Radfahrer:innen sehr gute Erfahrungen gemacht, hängt aber von dem Regenerationsbedarf, dem Saisonverlauf, dem üblichen Trainingsload und natürlich eventuell vorhandenen Beschwerden ab, die nun in Ruhe ausheilen sollten.