Fuel for the work required – doch wie viel ist “required”?
Kaum ein Thema wird bei Ausdauersportler:innen aktuell so viel diskutiert wie Carbs im Training und Rennen. Tipps, Meinungen und Erfahrungen gibt es viel, doch was ist der aktuelle Stand der Wissenschaft? Wie viel Carbs brauchen wir wirklich?
Carbs for the win
Kohlenhydrate sind im Ausdauersport essentiell. Punkt.
Je höher die Intensität, desto höher der Kohlenhydratverbrauch deutlich. Je intensiver die Belastung, desto sind wir von verfügbarer Kohlenhydraten abhängig. Doch auch lange Grundlageneinheiten können die Glykogenspeicher massiv beanspruchen, denn trotz der geringeren Intensität wird immer noch eine nicht unerhebliche Menge an Kohlenhydraten gebraucht, die sich über die Trainingsdauer summiert und größer sein kann, als unsere Speicherkapazität. Wir können unsere Speicher zwar nicht komplett leer fahren, davor schützt uns unser Körper automatisch, aber auch einen fast leeren Zustand wollen wir nicht erreichen, denn: der Schutzmechanismus setzt schon sehr viel früher ein, bevor es wirklich kritisch wird, und lässt unserer Leistungsfähigkeit sinken. Im Training verlieren wir an Trainingsqualität (und meistens auch an Freude), im Rennen, nun ja, wahrscheinlich das Rennen, wie wir einfach nicht mehr leistungsfähig sind.
Kohlenhydrate nicht nur für Leistung
Die Kohlenhydratverfügbarkeit beeinflusst nicht nur die akute Leistung, sondern auch:
- Regeneration
- Anpassungsprozesse
- Immunsystem
- hormonelle Gesundheit
- Gehirnfunktion
Chronischer Energiemangel und eine schlechte Kohlenhydratverfügbarkeit birgt weit mehr Risiko als nur schlechtere Leistung auf dem Rad. RED-S („Relative Energy Deficiency in Sport“) kann langfristige physische und psychische Folgen haben und darf nicht unterschätzt werden (und sollte darum hier nicht nebenbei abgehandelt werden sondern Bedarf einen eigenen Beitrag!)
Eine gute Kohlenhydratverfügbarkeit ist also nicht nut für den Erhalt der Leistungsfähigkeit im Rennen und Training wichtig, sondern auch, damit im Körper alle wichtigen Prozesse optimal ablaufen können, wir durch das Training aufbauen und gesund bleiben.
Fuel for the work required
Es ist wie im Training: das (Trainings-) Ziel bestimmt die Einheit. So auch bei der Ernährung.
Maximale Performance
Egal ob Rennen oder intensive oder hohe Trainingsbelastung: wenn das Ziel maximale Performance ist, dann braucht es eine bestmögliche Versorgung mit Carbs. Aktuelle Guidelines* empfehlen: bis 1h: optional 1-2h: 30-60g/h 2-3h: 60-90g/h 3h: 90g/h oder mehr
Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Verträglichkeit und die Situation (Hitze, Kälte, etc.).
Mehr Carbs lösen nicht jedes Problem
Ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Belastungen kann Ermüdung verzögern und die Leistungsfähigkeit stabilisieren. Doch auch mit optimaler Verpflegung wirst du bei entsprechend Belastung müde werden. Ermüdung ist komplex und multifaktoriell.
Mehr Carbs machen einiges besser, aber Belastungen sind trotz optimaler Versorgung nicht “ermüdungsfrei”.
Bedenke den Gesamtload
Nicht nur die einzelne Einheit sondern der Gesamtload beeinflusst die Ernährungsstrategie.
Je höher:
- Gesamtvolumen
- Trainingsdichte (wie dicht liegen die einzelnen Einheiten zusammen)
- Intensität und Intensitätsdichte
- Alltagsbelastung
desto wichtiger wird eine sehr gute Versorgung im Training mit ausreichende Carbs.
Aufnahme ist trainierbar
Hohe Kohlenhydrataufnahme während der Belastung funktioniert nicht automatisch. Sie muss trainiert werden.
Und: nicht jeder Magen-Darm-Trakt reagiert gleich. Die Menge, die problemlos “funktioniert” variert ebenso wie die Produkte, die gut vertragen werden. Für hohe Aufnahmeraten von über 60g/h empfiehlt sich eine Mischung aus Glucose und Fructose im Verhältnis von 2:1 bis 1:0.8.
Wann weniger Carbs genug sind
Nicht jede Einheit muss maximal verpflegt werden. Grundlagentraining ist auch mit geringerer sehr effektiv, insbesondere wenn:
- ausreichend Regenerationszeit bis zur nächsten hohen Belastung bleibt
- die Gesamtbelastung eher gering ist
- die Energieverfügbarkeit insgesamt gut ist
Das bedeutet aber nicht auf Carbs zu verzichten, sondern etwas “lockerer” mit 30-60g/h zu verpflegen.
Letztendlich geht es immer darum, dass es dir gut geht, dein Körper optimal funktionieren kann, sowohl bei hoher Belastung als auch im Alltag, dass er gut regeneriert und du gesund bleibst. Ich beobachte deutlich häufiger, dass zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden als zu viele, besonders bei langen Einheiten oder bei hoher Trainingsdichte und hohem Gesamtload, also rate ich meistens zu mehr Carbs und selten zu weniger.
Auch eine perfekte Nutrition Strategie für Training und Rennen hilft wenig, wenn die Ernährung im Alltag nicht gut ist: hast du immer wieder Phasen mit einem Energie- oder Kohlenhydratdefizit, deckst deinen Bedarf an Proteinen und Mikronährstoffen langfristig nicht oder das Timing ist “off”, ist deine Performance, die Regenration und Adaptation an den Trainingsreiz beeinträchtigt. Bei Ernährung gilt wie im Training auch: Consistency is key – nicht immer perfekt, aber langfristig solide.
*Aktuelles wissenschaftliches Projekt im Radsport: Jeukendrup, A. E., Redegeld, M., Martins, G., Whitfield, J., Burke, L. M., Mujika, I., Dolan, E., & Gonzalez, J. T. (2026). UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 215–232. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2025-0239
