Das Training im Winter stellt die meisten Radsportler:innen vor dieselbe Herausforderung: die Bedingungen sind schwierig, die Erfolgserlebnisse rar, die Ziele noch in weiter Ferne. Die Motivation aufrecht zu erhalten ist manchmal schwer. Struktur, Fokus und innere Orientierung füllen die Leere, die entstehen kann, wenn die Sonne, die Rennen und die Grouprides fehlen. Motivation ist kein Zufall, sondern entsteht im Inneren.
Ziele setzen – mit Fokus auf den Prozess
Ziele sind wichtig. Sie leiten den Prozess; bestimmen Periodisierung und Trainingsinhalte. Und, wenn sie passend formuliert sind, unterstützen sie die Motivation sehr – wenn nicht, können sie leider auch das Gegenteil bewirken: negativ empfundenen Druck und eine hohe Erwartungshaltung, Überforderung und Frustration.
Gerade im Winter liegt der Fokus bei vielen Radsportler:innen auf numerischen Leistungsziele (FTP, Wattwerte), da sie leicht vergleichbar sind und reproduzierbar sind. Das ist vorteilhaft, um den Trainingsfortschritt zu überprüfen, aber weniger, um nachhaltig Motivation zu schöpfen. Die Entwicklung ist langsam, Schwankungen sind normal.
Jetzt im Winter sind nicht ein paar Watt entscheidend, sondern der Prozess. Er legt die Basis, schafft die Bedingungen, die dir später im Jahr persönliche Höchstleistung ermöglichen, wie auch immer die für dich aussehen mag.
Der Weg ist das Ziel
Regelmäßiges Training, saubere Umsetzung der Intensitäten, konsequente Ernährung, Mobility, Schlaf und Recovery. Diese Faktoren kannst du direkt beeinflussen, zu jeder Zeit in deinem Trainingsprozess. Leistungswerte und Performance entstehen daraus langfristig.
Visualisierungen: Erlebnisse statt Zahlen
Motivation entsteht nicht nur rational, sondern auch aus inneren Werten und Gefühlen. Was für ein:e Athlet:in will ich sein? Wofür will ich stehen? Warum mache ich das?
Visualisierungen können helfen, die Verknüpfung von abstrakteren Gedanken in die Trainingsrealität und den Alltag zu schaffen. Vorstellungen von konkreten Erlebnisse – eine lange Ausfahrt im Frühjahr, ein Anstieg, der sich leichter anfühlt, ein Rennen, geben dem Training mehr Kontext und dadurch Motivation. Auch das „langweilige“ Training oder die sinnvollen ergänzenden Maßnahmen, auf die man wenig Lust hat, werden ein Teil dessen und so leichter umsetzbar.
Planung: realistisch, fordernd, umsetzbar
Der Prozess basiert im Idealfall auf einem richtig guten Trainingsplan.
Ein guter Plan ist:
- machbar (in Hinblick auf deine aktuelle Leistungsfähigkeit)
- realistisch (in Bezug auf deine zeitlichen Ressourcen im Alltag)
- progressiv bzw. hat noch Raum für Steigerung (je nach Periode)
- anspruchsvoll (zu einfach macht dich vermutlich nicht besser)
- flexibel (spontane Anpassungen an besondere Gegebenheiten sollten trotz aller Struktur möglich sein)
Für mich bedeutet ein guter Plan vor allem Balance. Kein statisches Gleichgewicht, sondern ein dynamisches Pendel aus hart und locker, fordernd und easy, erschöpfend und regenerierend, strukturiert und flexibel, variierend und wiederholend, kontinuierlich und progressiv.
Flexibilität zulassen, ohne die Struktur zu verlieren
Struktur ist wichtig – starres Festhalten am Plan jedoch nicht immer sinnvoll. Gerade im Winter können sich unerwartete Gelegenheiten ergeben: gutes Wetter, ein freier Nachmittag, Motivation für eine längere Einheit draußen. Oder das Gegenteil…
Flexibilität bedeutet nicht Beliebigkeit, sondern sinnvolle Anpassungen, die Trainingsziel und Möglichkeiten vereinen.
Geduld als Trainingskompetenz
Eine nicht zu unterschätzende Kompetenz, die es als Ausdauersportler:in braucht ist Geduld. Anpassungen des aeroben Systems brauchen Zeit. Adaptationen erfolgen langsam. Fortschritte sind im täglichen Training oft nicht spürbar.
Das bedeutet nicht, dass nichts passiert. Doch das fällt einem häufig erst in der Retrospektive auf.
Vertraue auf den Prozess. Nimm‘ diese Trainingsphase mit ihren Herausforderungen an, die Monotonie, die Motivation, die vielleicht mal nicht so hoch ist. All‘ das gehört dazu und wird dich langfristig besser machen.
