Krafttraining für Radfahrer:innen im Winter

Der Winter kann lang(weilig) werden, wenn das Training wenig abwechslungsreich ist. Aber nicht nur darum ist der Winter die perfekte Zeit, um ins Krafttraining zu starten. Jetzt hast du die Zeit, um stärker zu werden und strukturelle Anpassungen zu erzielen, die dich effizienter, belastbarer und leistungsfähiger werden lassen.

Das Krafttraining hilfreich ist, ist nichts Neues, doch wie beeinflusst es unsere Physiologie genau und wie setzt man es in der Praxis um, damit sich der positive Effekt auch wirklich einstellt?

Warum Krafttraining für Radfahrer:innen so wichtig

Krafttraining verbessert Fähigkeiten, die sich auf dem Rad nicht vollständig entwickeln lassen. Vor allem im Winter, wenn bis zur Saison noch viel Trainingszeit vergehen wird, entsteht Raum für Reize, die deine Leistungsfähigkeit langfristig entwickeln:

• Neuromuskuläre Ansteuerung: Die Aktivierung der Muskelfasern wird koordinierter und schneller. Das steigert sowohl den Power-Output bei maximalen Belastungen als auch die Effizienz und Ermüdungsresistenz bei submaximalen Intensitäten.
• Maximalkraft: Der Muskel kann mehr Kraft erzeugen und damit auch mehr Leistung generieren.
• Belastbarkeit und Verletzungsprävention: Stabile Gelenke, kräftige Beinachsen und ein belastbarer Rumpf schützen vor Überlastungen.
• Ganzheitliche Entwicklung: Krafttraining deckt Bewegungsmuster ab, die im Radfahren fehlen. Es hilft, ein muskuläres Gleichgewicht zu schaffen und so Strukturen zu entlasten, die auf dem Rad stark in Mitleidenschaft gezogen werden.

Risiken von Krafttraining – und warum sie gut steuerbar sind

Die häufigsten Einwände: „Krafttraining macht mich (zu) schwer“ und “Ich verliere an wertvoller Trainingszeit auf dem Rad”.

Diese Sorge ist verständlich, aber kaum relevant, wenn das Training sinnvoll geplant ist. Eine leichte Zunahme an Muskelmasse ist möglich, aber die macht dich auch auf dem Rad leistungsfähiger. Für einen schwerwiegenderen Muskelaufbau (im wahrsten Sinne des Wortes) braucht es sehr viel Krafttraining, dazu einen Kalorienüberschuss und eher kein Ausdauertraining – so wird das Wintertraining als Radsportler:in auch mit Krafttraining vermutlich nicht aussehen.

Muskelkater oder vorübergehende Ermüdung können auftreten, vor allem zu Beginn. Das ist normal, lässt sich aber durch gute Planung, sinnvolle Progression und Erholung schnell regulieren. Es ist möglich, dass die Trainingsqualität auf dem Rad für ein paar Tage etwas leidet, aber in einem durchdachten Trainingsplan mit sinnvoller Kombination der Einheiten hat es in meiner Erfahrung selten einen negativen Einfluss.

Wichtig ist nur: Die Belastung der ersten Wochen nicht unterschätzen. Kraft ist anders intensiv als Radfahren – dein Körper braucht Zeit, sich anzupassen.

Krafttraining sinnvoll in die Base Phase integrieren

Von Eingewöhnung zu Maximalkraft

Starte mit einer Eingewöhnungsphase: leichte bis moderate Lasten, saubere Technik, Fokus auf Bewegungsqualität. Danach kannst du schrittweise in intensivere Kraftblöcke übergehen – wenige Wiederholungen (3-6), hohe Lasten (>80% 1RM) oder maximale Beschleunigung bei mittleren Lasten und ausreichende Pausen. Maximalkrafttraining bringt die größten Vorteile für Radsportler:innen.

Regelmäßigkeit statt Umfang

Zwei Einheiten pro Woche sind optimal, selbst eine Einheit ist noch wirksam. 30-60min sind schon ausreichend, mehr braucht es selten. Entscheidend ist, die Einheiten nicht ausfallen zu lassen, sondern konsistent dabei zu bleiben. Die Progression entsteht über Wochen, nicht über einzelne Sessions.

Simpel aber effektiv

Die Übungen bedingen, was trainiert wird: Kraftfähigkeit, neuromuskuläre Koordination, Rate of Force Development und Transfer verhelfen zu besserer Performance auf dem Rad und sollten darum die Übungsauswahl bestimmen:

• Schwere Compound Lifts
  • Mehrgelenkige Übungen trainieren die großen Muskelgruppen effektiv. Diese Übungen eignen sich für das Maximalkrafttraining mit hohen Lasten oder für explosive Ausführungen.
  • Beste Wahl: Kniebeuge, Krezuheben (TrapBar oder klassisch)
• Unilaterale Lifts
  • Einbeinige Übungen ermöglichen eine höhere Kraftentfaltung durch eine bessere Aktivierung (bilaterales Defizit). Zudem stärken sie gleichzeitig die stabilisierende Muskulatur und können Dysbalancen aufdecken und verringern.
  • Die Klassiker: Reverse Lunges, Step-ups, Split Squats, Single-Leg Rumanian Deadlifts
• Explosive Power Lifts
  • Übungen mit explosiver Bewegungsausführung können einen positiven Effekt auf die Rate of Force Development (RFD) haben. Ihre Komplexität kann herausfordern, aber dadurch auch besonders effektiv für die Koordination und den Power-Transfer über mehrere Muskeln und Gelenke hinweg sein.
  • Meine Favoriten: DB Snatches, Kettlebell Swings, WallBalls Box Jumps.

Kombination mit dem Radtraining

Je nachdem, wie viele Trainingstage zur Verfügung stehen, wie hoch die Gesamtumfänge sind und wie belastend andere Einheiten sind, sieht die Struktur in der Woche unterschiedlich aus.

Meine Empfehlungen:

• Krafttraining an Tagen mit niedrigem Load (kurz und low intensity)
• Am Tag nach dem Krafttraining keine hohen Intensitäten
• Wenn HIT, dann am Tag vor dem Krafttraining
• mind. 1 kompletten Ruhetag pro Woche

Wenn zwei Trainingseinheiten geplant sind, achte auf ausreichend Erholung dazwischen, sonst leidet die Trainingsqualität und damit auch die Effektivität.

Fokus auf Qualität

Hohe Bewegungsqualität ist entscheidend: Stabilität im Rumpf, kontrollierte Knie- und Hüftachse, vollständige Range of Motion. Je präziser und fokussierter die Bewegungen ausgeführt werden, desto größer ist das Potential für den Transfer auf’s Rad.

Erholung – ohne sie kein Fortschritt

Krafttraining fühlt sich anders an als Radfahren. Die Belastung ist lokaler. Intensiv, ohne sich intensiv anzufühlen. Der Körper braucht ausreichend Erholung, auch wenn man sich gar nicht so erschöpft fühlt, wie man es vom Ausdauertraining kennt. Schlaf, lockere Bewegung, ausreichend Energie – diese Faktoren beeinflussen die Erholung – und notwendig, damit der Körper auf den Trainigsreiz reagieren und adaptieren kann. Doch auch wenn die Regenerationsbedingungen optimal sind, es braucht seine Zeit, bis der Körper sich wirklich anpasst und erste Fortschritte spürbar werden. Gib ihm diese Zeit – es lohnt sich.

Kraft im Winter, mehr Power im Sommer

Krafttraining macht dich stabiler, effizienter und stärker – die Zeit weit vor der Saison ist die optimale Zeit, um mit dem Aufbau zu starten. Es gibt die die Möglichkeit, deinen Körper auf die Belastung, die später im Trainingsaufbau und der Rennsaison kommen wird, vorzubereiten und ihn gezielt zu stärken. Nimm dir den Raum für diesen Aufbau im Training. Integriere Krafttraining bewusst, baue es strukturiert auf und plane genügend Erholung ein. Come back stronger!

Hier findest du passende Trainingspläne für das Krafttraining