Cross-Training im Winter richtig einsetzen: aerobe Base aufbauen, Intensität steuern, Rad-spezifische Key-Sessions erhalten.
Stärkere Basis im Winter aufbauen, neuromuskuläre Ansteuerung verbessern und in der Saison bessere Performance abrufen können.
Base-Phase: mehr als nur Grundlagentraining! Low intensity, high intensity, Krafttraining und alternatives Training für eine solide Base.
Muskulärer Ermüdung, veränderter neuromuskulärer Kontrolle und übermäßiger Aktivierung verursachen Krämpfe. Im Notfall helfen Stretching, TRP Rezeptor Agonisten und Ausgleich des Flüssigkeits-Elektrolyt-Haushalts. Präventiv kann Krafttraining wirksam sein.
Eine Overload-Phase kann gefolgt vom Taper mit adäquater Erholung zu einer höheren Performance-Superkompensation und besseren Wettkampfleistung führen - allerdings nur, wenn KEIN Overreaching durch den höheren Load erreicht wird.
Taper meint die unmittelbare Wettkampfvorbereitung mit reduziertem Trainingsload, um maximale Leistungsbereitschaft zu erreichen. Am effektivsten sind 8-14 Tage, exponentiell abnehmendes Trainingsvolumen um bis zu 60% bei Erhalt von Intensität und Häufigkeit.
Die perfekte Vorbereitung - wie sieht das Trainings aus? Was ist wirklich wichtig und was ist eigentlich eine "perfekte" Vorbereitung auf ein Ultra Trailrun?
Hochintensives Intervalltraining bezeichnet Workouts mit Phasen bei relativ hoher Leistung / Geschwindigkeit oberhalb der Schwelle, unterbrochen von Erholungsphasen bei geringerer Intensität oder passiver Pause.
Ein Trainingszyklus, der HIT enthält, kann zu einer größeren Verbesserung der VO2max bei AusdauersportlerInnen verhelfen, als ohne HIT. Das dies auch für die Verbesserung der Performance führt, ist aber nicht gesichert.
HIIT aus 30sek-Intervalle ermöglicht eine höhere Trainingszeit bei >90% VO2max im Vergleich zu längeren Intervallen bei gleicher Power (MAP) und gleichem Belastungs-Pausen-Verhältnis (2:1) und sind vermutlich effektiver für die Verbesserung der aeroben Kapazität.
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