Ultra Trailrun Vorbereitung

Vorweg: Sie existiert nicht – zumindest nicht in Form eines konkreten Trainingsprogramms.

Ich habe hin und her überlegt, ob ich die Daten zu meinem Training teile. Nicht, weil ich sie geheim halten möchte, denn ich veröffentliche sie ohnehin auf Strava, sondern weil ich nicht zum Vergleichen oder Nachmachen animieren möchte. Das ist weder hilfreich, noch tut es einem gut.

Don’t follow!

Ich möchte unbedingt zeigen, dass es eben nicht den einen “richtigen” Weg in der Wettkampfvorbereitung gibt. Mit meinen Trainingsdaten möchte ich nur ein Beispiel für die Vielfältigkeit liefern und zum Nachahmen einer individuellen, kreative und vielleicht unkonventionellen Herangehensweise ermutigen.

Ultra Trailrun Training im Detail

Das Ziel: ein 53km langer Trail-Lauf mit etwas über 1000 Höhenmetern quer durch den Harz (Harzquerung).

Vorbereitungszeit: 6 Monate (seit der letzten Trainingspause / off-season)

Die größte Herausforderung: Vertrauen. In mich. In den Plan. In “wird schon”.

Ich neige zu Perfektionismus – habe den Anspruch, alles “richtig” machen zu wollen.

Die Schwierigkeit ist, dass ich nie ganz genau weiß, was das richtige Training für mich in jenem Moment ist, scheinbar aber jede/r Außenstehende/r. Social Media, Blogs, Strava, Garmin, … – alle(s) weiß, wie man “richtig” trainiert und beurteilt gern, was alles “falsch” oder nicht “effektiv” ist.

Training ist ein Prozess – eine Planung aufgrund von Erfahrung und Erkenntnissen, die eine fundierte Annahme zulassen, welche Trainingsmethoden, Umfänge und Intensitäten, zu einer positiven Anpassung führen. Die Umsetzung führt wieder zu neuen Erfahrungen, man evaluiert, adaptiert und entwickelt die Leistungsfähigkeit ebenso wie das Wissen über den eigenen Körper.

Dieser Prozess ist es, den ich als Athlet und auch als Coach so mag. Doch es erfordert Vertrauen. Und Mut. Vielleicht sogar einen Hauch von Arroganz und Ignoranz.

Der Plan

In der Vorbereitung wollten wir die aerobe Leistungsfähigkeit und die Dauer, über die ich einen relativ hohen Anteil davon aufrecht erhalten kann, steigern durch Verbesserung der

• VO2max
• Ermüdungsresistenz
• Effizienz
• muskuläre Fähigkeiten.

Soweit nichts ungewöhnliches in Hinblick auf das Ziel.

Die wichtigsten Sessions dafür waren

• HIIT
• relativ hohe Umfänge an LIT
• Bewegungen mit hoher Muskelfaser-Rekrutierung.

Auch nichts bemerkenswertes, oder?

Jein, denn die Sessions waren nicht immer lauf-spezifisch. Den Großteil des Trainings absolvierte ich auf dem Rad. Alternative Sportarten wie Radfahren sind häufig ein fester Bestandteil im Trainingsplan von LäuferInnen, insbesondere um höhere Umfänge an LIT zu ermöglichen, ohne den Impact und das verbundene Überlastungs- und Verletzungsrisiko des Laufens zu erhöhen.

Bis auf einen Test-Lauf von 2,5h lief ich nie länger als 90min, fuhr aber Rad-Einheiten bis 5,5h. Zudem absolvierte ich mehr Koppelläufe als zu meinen besten Triathlon-Zeiten, um das Laufen unter Ermüdung, eben nach Stunden der Ausdauer-Belastung, zu simulieren.

Auch HIIT fuhr ich ebenso viel auf dem Rad wie ich lief.

Warum?

Ich bin (aktuell) eigentlich eher Radfahrerin als Läuferin. Ich laufe zwar schon sehr lange und regelmäßig, bin aber (im Vergleich zu LäuferInnen) keine hohen Lauf-Umfänge gewohnt. Wir wollten sie nicht zu sehr steigern, denn das Verletzungsrisiko schien uns zu groß.

Außerdem fahre ich einfach gern Rad! In den kommenden Wochen und Monaten sind auch noch einige Radrennen geplant, die mir ebenso wichtig sind. Ich will das beste aus beiden Welten!

Darum haben wir versucht, einen Weg zu finden, meine (Ausdauer-) Leistungsfähigkeit grundlegend zu verbessern und sie durch sehr gezielte, spezifische Einheiten laufend und in wettkampfähnlichen Bedingungen (Trails, bergauf / bergab, …) “nutzbar” zu machen.

Ich mich kann sagen, dass es für mich, bei diesem Rennen, sehr gut funktioniert hat.

Würde ich es bei nächsten Mal wieder so machen?

Nein, denn die Situation wird nie die gleiche sein wie in dieser Vorbereitung.

Ich habe mich im Laufe des Prozesse entwickelt und wir haben gelernt. Wir werden adaptieren und nächstes Mal sicher etwas anders machen. Mehr Krafttraining, mehr bergab laufen, vielleicht weniger Koppelläufe. Für den Moment war alles “richtig”, wenn auch nicht perfekt – denn dieser Zustand existiert im Training einfach nicht!

Ich weiß auch, dass, für mich persönlich, zählt, wie ich mich fühle. Ein optimiertes Programm, dass keinen Spaß macht, bei dem ich das Training nicht mich Freude absolviere, bringt mich nicht wirklich weiter. Natürlich ist es manchmal hart, mal zehrend, mal ist man müde oder hat schlichtweg keinen Bock, aber im Großen und Ganzen muss sich das Training für mich “richtig” anfühlen. Nur so stehe ich gesund, motiviert und ready an der Startlinie – das ist so viel wichtiger und “bringt” mehr, auch für meine Leistungsfähigkeit, als die “perfekte” Vorbereitung aus Sicht von Daten.

1. Seiler, S. (2016, November). Seiler’s Hierarchy of Endurance Training Needs [Conference presentation]. European Endurance Conference, European Athletics Coaching Summit Series, Oslo, Norway. ↩︎