Wintertraining bedeutet für viele Radsportler:innen: Rolle, Kälte, kurze Tage. Die Motivation schwankt, der Körper fühlt sich einseitig belastet an. Die beste zeit für Cross-Training! Nicht als Notlösung, sondern als effektives Training im Aufbau einer stabilen Base. Richtig eingesetzt, unterstützt alternatives Training deine langfristige Leistungsentwicklung auf dem Rad – physisch wie mental.
Warum ist Cross-Training in der Base Phase sinnvoll?
Radfahren ist eine wenig variable, zyklische Bewegung. Effizient, aber auch einseitig. Cross-Training durchbricht die Monotonie, ohne den Trainingseffekt zu mindern. Besonders jetzt in der Base Phase bietet es mehrere Vorteile.
Zum einen sorgt es für muskulären Ausgleich. Bewegungsmuster, die im Radfahren kaum vorkommen – etwa Hüftstreckung, laterale Stabilität oder aktive Oberkörperbewegung – werden gezielt angesprochen. Andere Strukturen wiederum, die durch das Radfahren stark belastet sind, wie zum Bespiel der Sitzbereich, werden beim Cross-Training weniger oder gar nicht beansprucht und können sich etwas erholen. Das ist besonders wertvoll in Phasen, in denen das Trainingsvolumen steigt.
Zusätzlich fördert alternatives Training koordinative Fähigkeiten, die auf dem Rad von Vorteil sind, aber im üblichen Training zu wenig gefordert werden, um Fortschritte zu erreichen: Gleichgewicht, Kopplungsfähigkeit oder Differenzierungsfähigkeit. Auch die inter- und intramuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit auf Ebene der Muskeln, wird durch Cross-Training mehr gefordert. Diese Fähigkeiten verbessern die allgemeine Bewegungsökonomie und können sich positiv auf die Rennperformance auswirken.
Nicht zuletzt bringt Cross-Training mentale Entlastung. Sportwissenschaftliche Studien zeigen, dass Motonie nicht nur Langeweile ist, die es gilt, auszuhalten, sondern auch langfristig die Motivation beeinträchtigt und das Risiko für Verletzungen erhöht. Abwechslung im Wintertraining hilft, die Freude am Sport zu erhalten – ein Faktor, der für langfristige Performance und für die Gesundheit entscheidend ist.
Intensitätssteuerung im Cross-Training
Ein wichtiger Punkt, um die Vorteile vom Cross-Training zu nutzen, ist eine passende Intensitätssteuerung. Grundsätzlich empfiehlt sich eine Intensitätssteuerung nach der Herzfrequenz und Gefühl. Die Herzfrequenzbereiche sind aber nicht 1:1 zwischen Sportarten übertragbar. Beim Laufen oder Skilanglauf liegen die Herzfrequenzbereiche häufig etwas höher als auf dem Rad. Das liegt unter anderem an der größeren beteiligten Muskelmasse und der höheren neuromuskulären Aktivierung.
Für die Base Phase gilt: Cross-Training sollte überwiegend im LIT-Bereich stattfinden. Die absolute Herzfrequenz ist dabei nicht so entscheidend, solang du dich im aeroben Bereich bewegst. Wichtig für den physiologischen Reiz ist der Intensitätsbereich, nicht die exakte HF-Zone. Zu intensive Einheiten bringen nicht den Effekt, auf den aerobes Training abzielt, und erhöhen die Gesamtbelastung unnötig.
Gerade bei ungewohnten Bewegungsformen ist Zurückhaltung sinnvoll. Die lokale muskuläre Belastung kann deutlich höher sein als erwartet, auch wenn sich die Einheit „locker“ anfühlt. Gerade wenn die Cross-Trainingseinheiten sehr viel kürzer sind, als Radfahrer:innen es sonst gewohnt sind, wird die Intensität oft (unbewusst) etwas erhöht. Bleibe trotzdem in deiner aeroben Zone, so profitierst du maximal vom Cross-Training, auch wenn es sich in dem Moment vielleicht nicht so anfühlt.
Welche (Sport-)Arten sind als Cross-Training effektiv?
In der Base Phase eignen sich vor allem andere Ausdauersportarten mit gleichmäßigem Belastungsprofil: lockeres Laufen, Skilanglauf, Wandern, Schwimmen oder Ski-Touren. Ziel ist es, aerobe Reize zu ergänzen und Bewegung vielseitiger zu gestalten – nicht, neue Intensitätsspitzen zu setzen.
Krafttraining hat eine Ausnahmestellung. Es fordert das aerobe System nicht, erweitert das Belastungsspektrum aber sinnvoll, indem es Kraft, Power, Stabilität und neuromuskuläre Kontrolle verbessert und langfristig auch die aerobe Performance positiv unterstützt.
Ergänzung oder Ersatz? Die Balance zählt!
Cross-Training kann in gewissem Maße das Radtraining ersetzen. Um später in Rennen deine Fähigkeiten voll abrufen zu können, ist spezifisches Training notwendig. Um hohe Leistung über einen längeren Zeitraum konstant bringen zu können, erfordert, dass der Körper an Sitzposition und die Körperhaltung, die Muskeln an ihre spezifische Position und Aktivität gewöhnt sind.
Wichtig ist daher eine klare Balance zwischen Cross-Training und Radfahren. Schlüsseleinheiten mit höherer Intensität, etwa Intervalle im FatMax-Bereich, Tempo-, Schwellen oder VO₂max-Efforts, sollten auf dem Rad stattfinden. Hier bleibt die Spezifität entscheidend.
Cross-Training ergänzt diese Struktur sinnvoll, indem es lockere Einheiten ersetzt oder zusätzliches LIT ermöglicht, ohne zu monoton zu sein. So bleibt die Qualität der Kerneinheiten hoch und gleichzeitig kann auch im Winter ein guter Umfang an low intensity training erreicht werden.
Neue Reize brauchen mehr Regeneration
Auch wenn Cross-Training oft als „locker“ wahrgenommen wird: Für den Körper ist es ein zusätzlicher Reiz. Neue Bewegungsmuster, andere Muskelgruppen, andere Belastungsprofile. Genau deshalb braucht es ausreichend Erholung.
Gerade zu Beginn sind Muskelkater und ein erhöhtes lokales Ermüdungsgefühl normal. Entscheidend ist, diese Signale ernst zu nehmen und die Gesamtbelastung entsprechend zu steuern.
Vielseitigkeit stärkt deine Base
Cross-Training macht dein Wintertraining abwechslungsreicher, deine Basis stabiler. Setze es gezielt dort ein, wo es dein Training neben den qualitativen Einheiten auf dem Rad ergänzt. Es unterstützt den aeroben Aufbau, fördert muskuläres und koordinatives Gleichgewicht und hilft dir, mental frisch zu bleiben. In der Base Phase geht es nicht um maximale Spezifität, sondern um die Entwicklung einer stabile Grundlage für die kommende Saison.
