Wenn’s draußen grau wird, beginnt für viele Radsportler:innen die längste Trainingsphase des Jahres: die Base-Phase. Sie ist das Fundament, auf dem deine ganze Saison steht. Wer jetzt clever trainiert, profitiert monatelang davon – in den folgenden intensiveren Trainingsphase, in den Rennen, eigentlich bei jeder Ausfahrt.
Low-Intensity Training – die Basis
Der Großteil deiner Trainingszeit (rund 70–95 %) solltest du im niedrigen Intensitätsbereich verbringen. Das klingt vielleicht langweilig, ist aber das, was deinen Leistungsfähigkeit langfristig verbessert. Lange, ruhige Einheiten erhöhen die Mitochondriendichte, verbessern deine Fettoxidation und machen dich effizienter. Kurz gesagt: Dein aerober Stoffwechsel kann mehr Leistung erzeugen.
Entscheidend ist dabei nicht die Länge einzelner Trainings, sondern die Konstanz. Lieber häufiger etwas kürzer trainieren, als selten sehr lang. So „sammelst“ du auch im Winter essentielles Trainingsvolumen.
High-Intensity Training – gezielte Reize setzen
Auch in der Base-Phase hat intensives Training seinen Platz. Kurze, hochintensive Sessions verbessern deine maximale aerobe Kapazität (VO₂max) und deine Belastungsverträglichkeit.
Entscheidend ist die Dosis: zu wenig löst nicht den gewünschten Reiz aus, aber zu viel bringt dich erst recht nicht weiter: Finde den Umfang an hochintensiven Training, der dich kurzzeitig sehr anstrengt, aber über Wochen hinweg wiederholbar ist, ohne dich auszubrennen.
Krafttraining – stark, stabil, effizient
Krafttraining ist für viele Radfahrer:innen ein „Extra“, doch aus meiner Sicht ist es ein fester Bestandteil der Base-Phase. Zu Beginn geht’s darum, Bewegungen sauber zu lernen und die Muskulatur vorzubereiten. Danach darf es intensiver werden – mit Fokus auf maximale Kraft, Explosivität und Bewegungsqualität.
Krafttraining stärkt nicht nur Muskeln, sondern auch die Nerv-Muskel-Verbindung, Sehnen und Knochen. Du wirst effizienter, stabiler und ausdauernder. Außerdem hat Krafttraining langfristig einen positiven Effekt auf deine Gesundheit!
Alternatives Training – der Monotonie entgegen
Wenn man nicht draußen fahren kann oder möchte: keine Problem, es gibt Alternativen. Indoor Training auf der Rolle ist der Klassiker. Aber auch alternatives Training im niedrigen Intensitätsbereich – etwa Skilanglauf, Laufen, oder andere Indoor-Workouts – kann deine aerobe Kapazität verbessern. Zudem kann es auch muskulären Dysbalancen vorbeugen.
Cross-Training reduziert die Monotonie und hilft dabei, die Motivation aufrecht zu erhalten. Hauptsache: Du bleibst im Flow.
Fazit: eine solide Base
Eine solide Grundlage entsteht nicht über Nacht, sondern durch Kontinuität, Balance und smarte Planung. Wichtig ist ein ausreichenden Trainingsvolumen – nicht (nur) durch lange sondern (auch) durch häufige Trainingseinheiten. Der Trainingsplan darf hier gern flexibel umgesetzt werden, um gutes Wetter längere Fahrten zu nutzen. Trotzdem dürfen intensive Reize nicht fehlen. Auch Krafttraining sollte gezielt und mit Plan integriert werden – mit Fokus auf Technik und Qualität statt bloßem „Abarbeiten“. Und vielleicht das Wichtigste: Genieße den Prozess. Die Base-Phase muss weder langweilig noch übermäßig hart sein, sondern kann ein vielseitiges und trotzdem zielgerichtetes Training sein, dass ein ganzheitliches Fundament für eine starke Saison legt.
