Studien über das Training von Profis, Intensitätsbereiche wie Zone 2, Trainingsmodelle wie Double Threshold oder besondere Intervallformen und -kombinationen werden viel diskutiert. Wie ein Profis zu trainieren scheint „einfach“ wie nie und doch ist es sehr viel komplexer, als nur Inhalte und Struktur zu übernehmen.
Denn der größte Unterschied zwischen Amateur und Profi liegt nicht in einzelnen Workouts, sondern in der Herangehensweise an Training, Planung und Entwicklung.
Individuell passende Workouts planen
Profis trainieren bestimmte Einheiten nicht, weil sie „gut“ sind. Sie trainieren sie, weil sie in ihrem individuellen Kontext genau das bewirken, was sie in dem Moment brauchen.
Die Frage ist nicht: welche Intervalle sind am effektivsten? Sondern vielmehr: Welche Intervalle (oder andere Trainingsmethode) schaffen einen effektiven Trainingsreiz, um meine Leistungsfähigkeit in Hinblick auf meine Ziele unter Berücksichtigung meiner aktuellen Situation weiter zu entwickeln?
Intensitäten verstehen und umsetzen
Nicht nur die Intervalle und Struktur, sondern auch die Intensität bedarf individueller Überlegungen.
Ein gutes Beispiel ist das Thema Zone 2.
Im Profiradsport wird dieser Bereich zumeist präzise gesteuert. Der Bereich der maximale Fettoxidation oder der aerobe Schwelle wird durch umfangreiche Diagnostik bestimmt und danach die Trainingsintensität geplant.
Doch unser Stoffwechsel ist flexibel und passt sich an – sonst hätten wir ja auch keinen Effekt durch das Training – was ein häufiges „kalibrieren“ der Leistungsbereiche notwendig macht, um exakt im passenden Bereich zu trainieren. Laktatmessungen im Training, durch kleine Feldtests, usw. helfen, die Trainingsintensität und die Stoffwechselsituation noch genauer zu erfassen
Eine Vereinfachung durch % von FTP ist allgemein ein hilfreicher Anhaltspunkt, aber auch nicht mehr. Bei gleichem Prozentwert können sich zwei Personen in einen ganz anderen metabolischen Zustand bewegen, insbesondere im Bereich von FatMax und der anaeroben Schwelle.
Learning: Möchtest du ein bestimmtes Workout in dein Training integrieren, dann verstehe die metabolischen Zielsetzung und lerne deine individuellen Trainingsbereiche kennen.
Was du wirklich von Radsport-Profis lernen kannst
Wenn du Training aus dem Profibereich sinnvoll für dich nutzen willst, dann geht es weniger darum, Inhalte zu kopieren – sondern darum, wie Training verstanden wird.
1. Klare (physiologisch basierte) Zielsetzung
Jede:r Fahrer:in hat eine klare Aufgabe im Team und das Training zielt darauf ab, dass er / sie diese Aufgabe so gut wie möglich erfüllen kann.
Auch wenn du „nur für dich“ trainierst, helfen klar definierte Ziele bei der Trainingsplanung – hier geht es nicht um Ziele wie die Teilnahme an Rennen X oder Event Y, sondern physiologisch basierte Ziele: VO2max steigern, Schwellenleistung verbessern, Ermüdungsresistenz …
2. Gezielte Auswahl der Trainingsinhalte
Trainingseinheiten werden nicht ausgewählt nach Trends oder was andere machen, sondern in nach Ziel, Saisonphase und individuellem Leistungsstand.. Sie erfüllen einen bestimmten Zweck im Gesamtprozess.
Wenn du eine Einheit aus dem Profibereich (oder von deinen Freund:innen) übernehmen möchtest, solltest du dir zuerst die Frage stellen: Was soll diese Einheit bewirken?
Und dann: Ist das aktuell relevant für mich?
3. Individuelle Anpassung
Im Profibereich werden die Workouts für einen spezifischen Fall (Stärken, Schwäche, Ziele, bisheriges Training usw.) entwickelt. Übernimmt man eine „fertige“ Session, muss diese individuell angepasst werden, wenn sie einen ähnlichen Effekt haben soll.
Sowohl das Verständnis für den Metabolismus und die Intensitäten im Vorhinein zur Anpassung der Pläne, als auch Erhebung und Analyse von Daten währenddessen und im Nachhinein sind essentiell, um gut zu trainieren. Nutze die Daten vor allem für dich, um dein Training noch feiner abzustimmen, nicht um dich zu vergleichen – jede:r ist anders.
4. Belastungsmanagement
Ein riesen Unterschied zum Training der Profis: Sie haben neben dem Training sehr viel weniger Verpflichtungen als wir „normale“ Radfahrer:innen.
Mehr Zeit zur Regeneration plus jahrelanges umfangreiches Training ermöglichen Profis Trainingsumfänge, die für die meisten von uns weder möglich noch sinnvoll sind. Es geht nicht darum, so viel oder so intensiv wie möglich zu trainieren, sondern die individuell passende Belastung für den Aufbau zu finden.
In einer guten Balance aus gezielter Belastung und adäquater Regeneration liegt für alle das größte Potenzial.
Mehr Ressourcen – aber gleiche Prinzipien
„Train like a pro“ bedeutet nicht, deren Workouts zu kopieren oder jede Wochen ähnliche viele Trainingsstunden zu sammeln.
Es bedeutet, Training effektiv zu gestalten. Ziele zu definieren, Einheiten sinnvoll auszuwählen und die Belastung so zu steuern, dass sie zu deiner aktuellen Situation passt.
Natürlich haben Profis andere Voraussetzungen: mehr Zeit, mehr Betreuung, mehr Daten, mehr Expertise von Außen.
Aber die Prinzipien im Training können die gleichen sein: individuelle Entwicklung, anstatt starre Pläne; Intensitätssteuerung und Effektivität.
