Wie lässt sich hochintensives Intervalltraining (HIIT) optimieren? Diese Frage haben sich auch Rønnestad und Hansen gestellt. Inspiriert vom hochintensive Intervalltraining (HIIT) von Läufern haben sie eine ganz besondere Form des HIIT untersucht und mit Radfahrern getestet: kurze, hochintensive 30 Sekunden Intervallen mit nur 15 Sekunden Pause.
Maximale Dauer im HIIT-Bereich
Auf den ersten Blick ist das Ergebnis eindeutig: die fixen 30sek Intervalle ermöglichen es, eine signifikant längere Dauer bei >90% VO2peak zu trainieren im Vergleich zu anderen getesteten Protokollen mit längerer, konstanter hochintensiver Belastung.
Daraus wird geschlussfolgert, dass dieses Trainingsprotokoll einen größeren Trainingsreiz auf das aerobe System bewirkt und zu besseren Anpassungen führt.
Stopp – ist das wirklich so?
Dass die akkumulierte Zeit bei >90% VO2peak im positiven Zusammenhang mit der Steigerung der aeroben Kapazität steht, wird in anderen Studien schon hinreichend untersucht1 und nehmen wir daher so an.
Während der wiederholten 30sek Intervallen steigt die VO2 langsamer an, als während der längeren Intervalle. Logisch, da es viel häufiger Pausen gibt, wenn auch kurze. Das gleiche kann für die HR und die Laktatkonzentration beobachtet werden.
Ermüdung stellt sich langsamer ein, sodass eben länger bei >90% VO2peak gefahren werden kann, bis die Erschöpfung so groß ist, dass abgebrochen werden muss.
In der Studie wurden die Intervalle bis zum Versagen gefahren, was man im alltäglichen Training ja eher nicht beabsichtigt. Bei 30“/15“ verbrachten die Probanden mehr Zeit bei >90% VO2peak, fuhren aber auch ingesamt signifikant länger. Betrachtet man den Anteil der Zeit bei >90% VO2peak an der Gesamt“Trainings“Zeit, sind die Protokolle ähnlich effektiv.
Möchte man möglichst schnell 90% VO2peak überschreiten, sind längere Intervalle sogar effektiver. Auch wurden höhere Laktatkonzentrationen erreicht, was bei bestimmten Zielstellungen im Training wichtig sein könnte.
Leistungssteigerung durch HIIT
Wie sich die verschiedenen HIIT Protokolle langfristig auf die Entwicklung der Leistungsfähigkeit auswirken, wurde nicht direkt untersucht.
„Whether this [30“/15“ protocol] actually induces superior training adaptations remains to be investigated.“
Rønnestad & Hansen (2016)
Rønnestad und Jansen selbst empfehlen das 30″/15″ Trainingsprotokoll, um HIIT in Hinblick auf die Zeit bei >90% VO2peak und somit den Trainingsstimulus auf die aerobe Kapazität zu optimieren.
Optimierung von HIIT in der Praxis
Wie man dieses im Training konkret umsetzt (eine Serie bis zum Versagen?!) wird nicht näher beschrieben.
In Hinblick auf die Praxis sprechen sich die Autoren zwar eindeutig für HIIT mit kurzen Intervalle aus, aber befürworten auch Variationen im Trainingsprogramm, um Monotonie zu reduzieren.
Dem kann ich nur zustimmen – das 30″/15″ Protokoll ist eine (!) Möglichkeit, die Trainingszeit bei >90% VO2peak zu maximieren und kann, sinnvoll implementiert, eine vorteilhafte (HIIT) Session zur Steigerung der VO2max in einem individuell auf den Athleten abgestimmten Programm sein.
„use a mix of shorter and more prolonged interval training sessions […] but superior results may be obtained using short interval durations at the MAP intensity“
Rønnestad & Hansen (2016)
Bei der Optimierung von (hochintensivem) Training geht es aus meiner Sicht aber nicht nur darum, den theoretisch größtmöglichen Trainingsreiz durch eine einzelne Session zu erzeugen, sondern die individuelle Reaktion zu evaluieren. Neben der akute physiologische Antwort während des Trainings würde ich auch die langfristige Entwicklung und Ziele, die individuellen „Kosten“, also wie viel körperliche und mentale Energie die Session erfordert, und Erholungsbedarf in der Optimierung berücksichtigen.
Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2016). Optimizing Interval Training at Power Output Associated with Peak Oxygen Uptake in Well-Trained Cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 999–1006. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a73e8a
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53–73. https://doi.org/10.2165/00007256-200232010-00003
Robinson, D. M., Robinson, S. M., Hume, P. A., & Hopkins, W. G. (1991). Training intensity of elite male distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(9), 1078–1082. https://doi.org/10.1249/00005768-199109000-00013
Thevenet, D., Tardieu-Berger, M., Berthoin, S., & Prioux, J. (2007). Influence of recovery mode (passive vs. active) on time spent at maximal oxygen uptake during an intermittent session in young and endurance-trained athletes. European Journal of Applied Physiology, 99(2), 133–142. https://doi.org/10.1007/s00421-006-0327-1
Wenger, H. A., & Bell, G. J. (1986). The Interactions of Intensity, Frequency and Duration of Exercise Training in Altering Cardiorespiratory Fitness. Sports Medicine, 3, 346–356. https://doi.org/10.2165/00007256-198603050-00004 ↩︎
