Um im Wettkampf bestmögliche Performance abrufen zu können, ist die Balance aus Erholung und Belastung zum Erhalt der Leistungsfähigkeit essentiell. Die Phase, in der der Trainingsload, insbesondere das Trainingsvolumen, geringer ist, um Ermüdung zu reduzieren, aber gleichzeitig hoch genug, um nicht abzubauen, kennen wir als Taperphase.
Doch wie gestalten sich die Trainingsphase vor dem Tapering? Kann erhöhter Trainingsload (Overload) zu einem größeren Effekt des Taperings führen?
Was ist Overload?
Overload meint eine kurzfristige, gezielte Steigerung des Trainingsloads. Die Idee beruhte auf der Hypothese, dass sich die hohe Belastung durch einen Superkompensationseffekt positiv auf die Performance nach Taper auswirkt. Vorausgesetzt, die Taper-Phase ist lang genug, um sich zu erholen.
Studienergebnisse zeigen, dass ein Overload zu einer größeren Leistungssteigerung im Vergleich zu einem normalen Trainingsload führen kann – allerdings nur, wenn kein Overreaching erreicht wird. Als Overreaching bezeichnet man den vorübergehenden Leistungsabfall aufgrund von Ermüdung durch das Training. Tritt dieser Zustand durch den Overload ein, hat es keinen positiven Effekt auf die Performance, trotz zwischenzeitlicher Erholung.
Overload und Taper kombinieren
Um von einem Overload vor dem Taper zu profitieren muss die Balance aus Belastung und Erholung ziemlich perfekt getroffen werden. Ist der Load zu hoch, bewirkt er das Gegenteil: man ist am Wettkampftag nicht in Topform; sondern müde, gereizt oder sogar krank.
Ein Overload sollte, wenn überhaupt, konservativ geplant werden und smart gesteuert werden:
- Erhöhe die Belastung gezielt, aber moderat z.B. durch eine höhere Belastungsdichte
- Achte auf die Ernährung und den erhöhten Energieumsatz
- Schlaf‘ ausreichend
- Spüre in deinen Körper hinein und nimm‘ die Singale ernst
- Reduziere den Load sofort, wenn es „in die falsche Richtung“ läuft
Eine Phase mit zu hohem Trainingsload und folgendes Overreaching kann sich nicht nur kurz- sondern auch langfristig negativ auf die Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit auswirken.
Kein “Panik-Training”
In den letzten Wochen vor einem Wettkampf den Trainingsload nochmal deutlich zu erhöhen, um ggf. Trainingsrückstände “aufzuholen” ist keine gute Idee. Nicht nur, weil sich die vermeintlichen “Rückstände” nicht kurzfristig aufholen lassen, sondern weil du damit die Wahrscheinlichkeit, am Wettkampftag nicht fit zu sein, steigerst.
“training-induced biological adaptations are inhibited when excessive training load is sustained”
Aubry et al. (2014)
Nach einer guten Vorbereitung hingegen könnte ein Overload vor dem Tapering eine vorteilhafte Strategie sein, um die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit zu verschieben. Aber nur, wenn dabei das individuelle “Limit” nicht überschritten wird!
Aubry, A., Hausswirth, C., Louis, J., Coutts, A. J., & le Meur, Y. (2014). Functional Overreaching : The Key to Peak Performance during the Taper? 46(9), 1769–1777. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000301ï
