Monatelang arbeitet man auf dieses eine Ziel hin. Das erste große Rennen der Saison, der Marathon, das große Gravel-Race, das lange Ultra-Event. Der Alltag richtet sich danach aus. Training bringt Struktur, Erholung hat einen klaren Zweck, vieles ordnet sich diesem einen Termin unter.
Und dann ist er vorbei.
Was danach passiert, wird im Ausdauersport erstaunlich wenig thematisiert.
Warum Erholung nach dem Event so wichtig ist
Wichtige Sportevents erzeugen nicht nur muskuläre und kardiovaskuläre Ermüdung.
Auch das Nervensystem, der Biorhythmus, die Psyche und die gesamte Stressbelastung spielen eine Rolle. Es ist nicht nur die Anstrengung während des Events, sondern die stetige Belastung durch das vorherige intensive Training, mentale Tiefs und andere auftretende Schwierigkeiten. Für viele Athlet:innen ist die Phase auch geprägt durch Entbehrungen und Kompromisse, die auf Dauer mentale Kraft kosten.
Erst wenn die Anspannung nach dem Rennen abfällt, merken viele einige Tage später, wie erschöpft sie eigentlich sind. Genau deshalb ist es meistens sinnvoll, nach einem wichtigen Event nicht sofort wieder ins strukturierte Training einzusteigen. Andererseits möchte man die mühsam aufgebaute Form nicht verlieren und vielleicht steht auch noch ein weiteres Ziel an – ein Dilemma, dass ich selbst als Athletin und Coach sehr gut kenne.
Wie lang sollte die Erholungsphase sein?
Natürlich individuell – je nach Event, vorheriger Belastung und was es eben zur Wiederherstellung der inneren Balance braucht.
Grobe Guidelines:
- 1. bis 3.–5. Tag danach: Ruhetagen oder sehr lockere Bewegung
- bis 5. -10. Tag: zurückfinden ins Training ohne feste Struktur, ohne Intensität
- bei sehr langen oder intensiven Events 10–14 Tage deutlich reduzierte Belastung
Falls das Event bleibende Schmerzen, Taubheit oder ähnliche Symptome verursacht haben sollte, sind die immer zuerst auszukurieren, auch wenn es länger dauert!
Wichtig ist, dass Körper und Kopf sich in dieser Phase erholen können. Wenn die leichte Bewegung dabei hilft, dann „darfst“ du das gern machen, aber bleib dabei super locker: keine strikte Vorgabe, keine Leistungsanalyse, kein Fokus, keine Progression oder Zielsetzung, außer sich zu erholen.
Und ehrlich gesagt: Lieber ein paar Tage länger rausnehmen und danach wieder wirklich gut trainieren können, als viel zu früh wieder einzusteigen und als Müdigkeit wochenlang mitzuschleppen oder gar Überlastungen zu riskieren.
Pause machen in der Saison ist gar nicht so leicht
Mitten in der Saison ein paar Tage nichts zu machen, fällt vielen schwer und fühlt sich „falsch“ an. Auch weil wir auf Social Media aktuell häufig mit Extremen konfrontiert werden und scheinbar alle mehr machen (und können) als wir.
Sich kurzzeitig (wie zum Beispiel im Rennen) zu überlasten ist wahrscheinlich kein Gesundheitssport mehr, aber schadet in der Regel nicht langfristig – vorausgesetzt, der Körper erholt sich davon. Dazu braucht er vor allem Zeit und Energie.
Positive Anpassungen entstehen in der Regeneration. So kann auch ein anspruchsvolles Rennen oder langes Event dich langfristig stärker machen.
Doch die Leere die in der Pause entsteht, ist manchmal gar nicht so leicht auszuhalten. Wer vorher sehr viel Zeit ins Training investiert, hat schnell Langeweile. Wer vorher auf vieles verzichtet und nun soziale Events, Hausarbeit oder Ähnliches „nachholen“ will, kommt innerlich trotzdem nicht zur Ruhe.
Entspannt zu regenerieren ist gar nicht so leicht.
Was mir dabei hilft ist Akzeptanz: die Leere annehmen, bewusst spüren mit dem Wissen, dass ich genau das brauche, um Aufzuladen.
Neue Routine oder zurück in die alte Struktur
Wie man nach der Mini-Pause wieder ins Training einsteigt, hängt von vielen Faktoren ab. Fragen aus drei Bereichen sind für mich entscheidend, wenn es darum geht, wieder ins strukturierte Training zu starten:
- Trainingsanalyse:
- Wie lief der Trainingsaufbau bis zum Highlight? Wie war meine Entwicklung?
- Zielsetzung:
- Was ist das nächste Ziel? Wann? Möchte ich bis dahin einen Aspekt ganz gezielt trainieren?
- Mentale Reflexion:
- Wie ging es mir mit meiner bisherigen Struktur im Alltag? Freue ich mich, wenn ich daran denke, sie wieder aufzunehmen, oder habe ich das Gefühl etwas ändern zu „müssen“?
In meiner Erfahrung funktioniert es häufig sehr gut, die grundlegende Routine im Alltag aufrecht zu erhalten, aber mit neuer Zielsetzung Details und Trainingsformen zu verändern.
Kein Neustart, sondern eine individuelle Weiterentwicklung.
Kopf und Körper arbeiten nicht getrennt
Das klingt simpel, wird im Ausdauersport aber immer noch häufig ignoriert.
Sofort wieder ins Training einzusteigen, wirkt oft diszipliniert und „unzerstörbar“. In Wirklichkeit fehlt so aber die Zeit, das vorherige Event richtig zu verarbeiten – körperlich und mental. Egal ob es extrem gut lief oder komplett enttäuschend.
Andere haben Schwierigkeiten, überhaupt wieder ins Training einzusteigen, fühlen sich unmotiviert und ziellos. Gerade nach langen Vorbereitungen mit hohem Fokus auf ein einzelnes Ziel, eenn Training über Monate fast nur noch aus „funktionieren“ bestand, fehlt danach oft die Liebe für den Sport und die Verbindung zu sich selbst.
In beiden Fällen tut in meiner Erfahrung eine ganz bewusste kleine Auszeit zur Reservation gut. Fest eingeplant, nicht optional. Teilweise sogar mit einer Art „Trainingsverbot“.
Nicht, weil Pause magisch wäre – sondern weil man oft erst mit etwas Abstand merkt, wie müde Körper und Kopf eigentlich sind.
Danach ein geplanter Wiedereinstieg: mit mehr Optionen und Anpassungsmöglichkeiten, aber trotzdem eine feste Struktur. Mir persönlich hilft diese Sicherheit, wie es weitergehen könnte, sehr, die Pause wirklich zu genießen.
